Intermittierendes Fasten für Anfänger

Intermittierendes Fasten gilt als das uralte Geheimnis für Gesundheit. Es wurde zu allen Zeiten der menschlichen Geschichte praktiziert. Trotzdem wurde es fast zum Geheimnis, weil seine bedeutende Rolle in Zeiten eines Überangebots in Vergessenheit geraten ist. In letzter Zeit haben viele Menschen diese Intervention mit Hilfe der Ernährung wieder entdeckt. Es hat viele Vorzüge, wenn es korrekt durchgeführt wird: Gewichtsverlust, Besserung bei Diabetes Typ-2, gesteigerte Energie und vieles andere.

 

Dr. Jason Fung hat einen einfachen Leitfaden zum Thema intermittierendes Fasten für Anfänger zusammengestellt, der alles enthält, was man zum Start wissen muss.

Dr. Jason Fung aus Toronto ist ein weltweit anerkannter Wissenschaftler in Sachen Diabetes und intermittierendes Fasten.  https://intensivedietarymanagement.com/

 

Der Artikel ist erstmals auf der Seite von Dr. Andreas „Dietdoctor“ Eenfeldt erschienen: Team Diet Doctor

Hier gehts zum Originalartikel auf Englisch

Einführung – Fasten, ein natürlicher Teil des Lebens

Intermittierendes Fasten – ist das nicht hungern?

 

Nein. Fasten unterscheidet sich von Hunger in einem entscheidenden Punkt: Kontrolle. Hunger ist die unfreiwillige Abwesenheit von Nahrung. Dieser ist weder wünschenswert noch unter Kontrolle. Fasten ist hingegen die erwünschte Enthaltsamkeit von Nahrung aus spirituellen, gesundheitlichen oder anderen Gründen.

 

Nahrung ist in unserer Zeit ständig verfügbar, trotzdem solltest du selbst enscheiden ob und wann du isst. Die Essenspause kann wenige Stunden, einige Tage oder sogar Wochen dauern. Du kannst mit dem Fasten jederzeit freiwillig beginnen und genauso wieder aufhören. Eine Rechtfertigung für das Fasten ist nicht nötig.

 

Für das Fasten gibt es keine standardisierte Dauer, es besteht rein im Verzicht auf Essen.  Immer, wenn du nicht isst, fastest du. Du kannst zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tage fasten, eine Periode von ungefähr 12 – 14 Stunden. Dadurch kann das Fasten eher Teil des täglichen Lebens werden.

 

Es ist die älteste und bedeutendste Ernährungsintervention. Schauen wir uns den Begriff „Break-fast“ an. Er weist auf die Mahlzeit hin, die das Fasten bricht – was ja regelmäßig geschieht. Die englische Sprache bringt zum Ausdruck, dass es sich nicht um eine grausame und besondere Bestrafung handelt. Denn das Fasten sollte täglich stattfinden, auch wenn es nur von kurzer Dauer ist.

 

Fasten ist nichts Komisches und Eigenartiges, sondern ein Teil des täglichen normalen Lebens. Es ist wahrscheinlich die älteste und wirkungsvollste Maßnahme im Zuge der Ernährung, die wir uns nur vorstellen können. Aber irgendwie haben wir seine geniale Wirkung und sein therapeutisches Potential vernachlässigt.

 

Nur wenn wir über das Fasten richtig Bescheid wissen, können wir entscheiden ob wir es nutzen oder nicht.

Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?

Im Grunde ist es ganz einfach, denn das Fasten erlaubt das Verbrennen von Körperfett. Man muss begreifen, dass es der Normalzustand ist und dass sich die Menschen durch Fasten ohne schädliche gesundheitliche Auswirkungen evolutionär entwickelt haben. Körperfett ist in erster Linie gespeicherte Nahrungsenergie. Wenn du nichts isst, wird dein Körper ganz einfach sein eigenes Fett zur Energiegewinnung „aufessen“.

 

Im Leben dreht sich alles um Balance. Im Guten wie im Schlechten. Yin und Yang. Das bezieht sich auch auf Essen und Fasten. Wenn du nicht isst, fastest du. Hier wird gezeigt, wie das funktioniert:

 

Wenn wir essen wird mehr Energie aus der Nahrung aufgenommen, als wir unmittelbar verbrauchen können. Ein Teil dieser Energie muss für den späteren Gebrauch gespeichert werden. Insulin ist als Schlüsselhormon für die Speicherung von Nahrungsenergie zuständig.

Das Insulin steigt beim Essen an und hilft mit, die überschüssige Energie auf zwei getrennten Wegen zu speichern. Zuckermoleküle (Glukose) können zu langen Ketten verbunden werden, die Glykogen genannt werden. Dies wird in der Leber gespeichert. Die Speicherkapazität ist jedoch begrenzt; wenn die Grenze erreicht ist, wandelt die Leber die überschüssige Glukose in Fett um. Dieser Prozess wird De-Novo Lipogenese (wörtlich Neubildung von Fett) genannt.

 

Ein Teil des neugebildeten Fetts wird in der Leber gespeichert, das meiste aber wird in andere Fettdepots des Körpers transportiert. Dieser komplizierte Prozess kennt kein Limit für die Menge des Fetts, das gebildet wird . Es gibt also zwei sich ergänzende Systeme zur Energiespeicherung in unserem Körper. Eines ist leicht zugänglich, verfügt aber über begrenzte Vorräte (Glykogen), das andere ist schwieriger zugänglich, hat aber unbegrenzte Vorratsspeicher (Körperfett).

Der Prozess ist auch umkehrbar, und zwar, wenn wir nicht essen (fasten). Der Insulinspiegel fällt, was wiederum dem Körper signalisiert, die gespeicherte Energie zu verbrennen, da keine weitere durch Nahrung aufgenommen wird. Der Blutzuckerspiegel fällt, womit der Körper zur Energiegewinnung jetzt Glukose aus den Vorräten abziehen muss.

 

Glykogen ist die am leichtesten verfügbare Energiequelle. Es wird in Glukosemoleküle zerlegt und stellt für andere Zellen Energie bereit. Diese reicht für 24 – 36 Stunden. Erst danach beginnt der Körper Fett für seine Energieversorgung zu nützen.

 

Damit exististiert der Köper genau genommen in zwei Stadien – im gefütterten Zustand (hohes Insulin) und im Fastenzustand (niedriges Insulin). Entweder speichern wir Energie oder wir verbrennen sie. Es gibt nur das Eine oder das Andere. Nur wenn Essen und Fasten in Balance sind, gibt es keine Gewichtszunahme.

 

Wenn wir mit dem Essen schon beim Aufstehen am Morgen beginnen und bis zum Schlafen gehen nicht mehr aufhören, verbringen wir die meiste Zeit im Fütterungszustand. Mit der Zeit werden wir zunehmen. Wir haben unserem Körper nicht erlaubt, Nahrungsenergie zu verbrauchen.

 

Um die Balance wieder herzustellen oder Gewicht zu verlieren, müssen wir nur die Zeit für die Verbrennung der Nahrungsenergie verlängern (fasten). Im Wesentlichen gestattet das Fasten unserem Körper, seine gespeicherte Energie zu verwenden. Schließlich ist er dazu auch bestens geschaffen. Das Wichtigste dabei ist zu verstehen, dass damit nichts Schädliches verbunden ist. Dafür ist unser Körper bestimmt. Nichts anderes machen Hunde, Katzen, Löwen und Bären. Genau wie die Menschen.

 

Wenn du fortwährend isst, wie so oft empfohlen, wird dein Körper einfach die aufgenommene Energie nutzen und keinesfalls das Körperfett verbrennen. Du wirst nur mehr speichern. Dein Körper wird es für eine Zeit aufbewahren, in der es einmal nichts zu essen gibt. Es mangelt an Balance. Es mangelt am Fasten.

Gewinn durch Intermittierendes Fasten

An oberster Stelle steht der Gewichtsverlust. Jedoch gibt es unzählige Pluspunkte, von denen viele seit Langem bekannt sind. 

 

Fastenperioden tragen oft die Bezeichnung „Reinigung“, „Entgiftung“ oder „Läuterung“, die Idee ist immer dieselbe – aus gesundheitlichen Gründen auf Essen für eine gewisse Periode zu verzichten. Die Menschen hatten die Vorstellung, dass diese Periode der Essensabstinenz ihre Versorgungssysteme von Giften befreien und sie verjüngen würde. Sie lagen damit richtiger als ihnen bewusst war.

Einige der angegebenen körperlichen Pluspunkte des Fastens bestehen in:

  • Verbesserte mentale Klarheit und Konzentration
  • Verlust von Gewicht und Körperfett
  • Rückgang von Insulin und Zucker im Blut
  • Eine Wende im Verlauf von Diabetes
  • Zunehmende Energie
  • Verbesserte Fettverbrennung
  • Zunahme der Wachstumshormone
  • Niedrigeres Blutcholesterin
  • Vorbeugung gegen Alzheimer (potentiell)
  • Längeres Leben (potentiell)
  • Aktivierung der Zellreinigung (potentiell) durch Stimulierung der Autophagie (eine Entdeckung für die 2016 der Nobelpreis für Medizin vergeben wurde). Siehe Blogartikel.
  • Rückgang von Entzündungen

Zusätzliche Vorteile

Fasten bietet zahlreiche einzigartige Vorteile, die mit typischen Diäten nicht zu erreichen sind. Während Diäten das Leben kompliziert machen, macht es fasten einfacher. Während Diäten teuer sind, ist fasten kostenlos. Während Diäten Zeit erfordern, spart fasten Zeit. Während Diäten begrenzt sind, ist fasten überall möglich. Während Diäten variable Wirkung zeigen, ist fasten fraglos wirksam. Eine bessere Methode zur Senkung von Insulin und Körpergewicht gibt es nicht.

Verschiedene Wege beim Fasten

Kürzeres Fasten (bis 24 Stunden)

Fasten bietet unendliche Flexibilität. Du kannst so lange oder so kurz fasten, wie es dir gefällt. Hier folgen einige populäre Methoden. Generell kann man feststellen, dass kürzere Fastenperioden zur regelmäßigen Anwendung besser geeignet sind.

 

16 : 8

Dies sieht eine Fastenperiode von 16 Stunden vor. Manchmal wird es auch als „8-stündiges Essfenster“ bezeichnet. Du isst alle Mahlzeiten innerhalb einer Periode von 8 Stunden und fastest die restlichen 16 Stunden. Üblicherweise wird das täglich oder fast täglich praktiziert.

Zum Beispiel, du isst nur zwischen 11:00 und 19:00 Uhr. Dabei überspringst du das Frühstück. In diesem Zeitfenster von 8 Stunden können 2 bis 3 Mahlzeiten eingenommen werden.

 

 20:4

Das beinhaltet ein Fenster von nur 4 Stunden, in dem gegessen wird und 20 Stunden in denen gefastet wird. Beispielsweise kannst du jeden Nachmittag zwischen 14 und 18 Uhr essen und in den folgenden 20 Stunden fasten. Üblicherweise würden in diese Periode nur eine oder zwei kleinere Mahlzeiten passen.

 

Längeres Fasten (mehr als 24 Stunden)

24 Stunden Fasten

Das bedeutet ein Fasten von Mittag zu Mittag, oder Abendessen zu Abendessen. Wenn du am Tag 1 zu Abend isst, lässt du das Frühstück und Mittagessen am nächsten Tag aus und isst am Tag 2 wieder am Abend. Das heißt, du isst weiterhin jeden Tag, aber nur einmal. Das kann durchaus zwei bis dreimal in der Woche erfolgen.

 

5:2 Fasten                                                                                           

Dr. Michael Mosley machte diese Version in seinem Buch „The Fast Diet“ populär. Dabei werden 5 reguläre Esstage und zwei Fastentage eingehalten. Jedoch ist es an den zwei Fastentagen erlaubt, täglich 500 Kalorien zu essen. Diese Kalorien können zu jeder Tageszeit eingenommen werden – entweder verteilt oder in einer einzigen Mahlzeit.

 

36 Stunden Fasten

Das bedeutet ganztägiges Fasten. Zum Beispiel, wenn du am Tag 1 zu Mittag isst, solltest du den ganzen Tag 2 nichts essen und erst wieder am Tag 3 mit dem Frühstück beginnen. Dabei kommt man auf 36 Stunden. Das hat einen wesentlich größeren Gewichtsverlust zur Folge. Die große Chance liegt darin die Versuchung zu vermeiden sich am Tag 2 zu überessen.

 

Ausgedehntes Fasten

Man kann fast unbegrenzt fasten. Generell empfehle ich für Fastenperioden über 48 Stunden ein Multivitaminpräparat um Nahrungsdefizite auszugleichen. Der Weltrekord im Fasten ist 382 Tage, somit sind 7 bis 14 Tage sicher möglich.

 

Ich rate ab, länger als 14 Tage zu fasten, wegen des Risikos eines Re-Feeding Syndroms (Stoffwechselstörung bei Wiederaufnahme des Essens).

Allgemeine Fragen und Antworten zum Thema Fasten

Wer sollte nicht fasten?

 

Du sollst nicht fasten, wenn du

Untergewichtig bist (BMI unter 18,5)

Schwanger bist - du brauchst besondere Nährstoffe für dein Kind

In der Zeit des Stillens - du brauchst besondere Nährstoffe für dein Kind

Jugendliche unter 18 Jahren – sie brauchen extra Nährstoffe für das Wachstum.

 

Du kannst fasten, aber nur unter Kontrolle:

Wenn du Diabetes Mellitus hast – Type 1 oder Typ 2.

Wenn du auf die Einnahme von Medikamente angewiesen bist.

Wenn du  Gicht oder erhöhte Harnsäure hast.

 

Versetzt mich nicht das Fasten in einen Hungermodus?

Nein. Das ist der am weitest verbreitete Mythos über das Fasten. In Wahrheit ist spielt sich genau das Gegenteil ab. Studien zeigen schlüssig, dass das Fasten den Grundumsatz erhöht.

 

Kann ich in der Fastenperiode Sport betreiben?            

Ja. Du solltest beim Fasten alle Aktivitäten, inklusive Sport, wie gewohnt, fortsetzen. Essen ist für die Energieversorgung nicht nötig. In dieser Zeit verbrennt dein Körper Fett. Hervorragend!

 

Was können mögliche Nebenwirkungen sein?

Es können einige unangenehme Nebenwirkungen auftreten. Damit kannst du ihnen begegnen:

 

Häufig kommt es zu Verstopfung. Wenn weniger aufgenommen wird, kann auch weniger ausgeschieden werden. Du benötigst keine Medikamente, es sei denn, es verursacht Unbehagen.  Standardabführmittel können zu Hilfe genommen werden.

 

Kopfschmerzen treten häufig auf, gehen aber nach den ersten Stunden des Fastens wieder zurück. Die Einnahme von extra Salz wirken beruhigend.

 

Mineralwasser kann helfen, wenn dein Bauch knurrt.

 

Andere mögliche Nebenwirkungen können sein: Benommenheit, Herzklopfen und Muskelkrämpfe. Mehr darüber: https://www.dietdoctor.com/practical-tips-fasting-2

 

Ein ernsteres Problem könnte das Refeeding Syndrom sein. Glücklicherweise ist es selten und tritt nur bei ausgedehntem Fasten auf (5 bis 10 Tage und mehr) und jemand bereits unterernährt ist. Mehr darüber: https://www.dietdoctor.com/fasting-and-re-feeding-syndrome

 

 Warum steigt mein Blutzucker beim Fasten?

Das ist den hormonellen Veränderungen beim Fasten zu verdanken. Die Körper erzeugt Zucker um Energie für deinen Stoffwechsel bereit zu stellen. Es ist nichts anderes als das Dawn-Phänomen (Blutzuckeranstieg in den Morgenstunden).

 

 Wie vertreibe ich meinen Hunger?

Am wichtigsten ist es zu realisieren, dass der Hunger wellenförmig kommt. Die meisten  Menschen befürchten, der Hunger steige ständig bis er nicht mehr auszuhalten ist, was aber nicht passiert.  Wenn du ihn einfach ignorierst und eine Tasse Kaffe oder Tee trinkst, geht er meist vorüber.

 

Bei ausgedehntem Fasten steigt der Hunger oft am 2. Tag an. Danach lässt er allmählich nach; viele Menschen berichten nach 3 – 4 Tagen von einem völligen Verlust des Hungergefühls. Dein Körper wird jetzt von Fett betrieben. Im Wesentlichen isst dein Körper sein eigenes Fett zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, wodurch er nicht mehr hungrig ist.

 

Verbrennt das Fasten nicht Muskeln?

Nein. Beim Fasten wird zur Energiegewinnung als erstes Glykogen zu Glukose abgebaut. Danach erhöht der Körper den Abbau von Fett zur Energiebereitstellung. Überschüssige Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) werden auch als Energie genutzt, aber der Körper verwendet nicht seine eigenen Muskeln als Brennstoff.

 

Es wäre eine übertriebene Vorstellung, zu glauben, unser Körper würde Energie in Form von Glykogen und Fett so sorgfältig speichern, nur um dann erst recht Muskeln zu verbrennen, wenn Energie gebraucht wird.

 

Fasten wurde tausende Jahre ohne Schwierigkeiten praktiziert. In meinem Erfahrungsbereich mit über 1000 Patienten in verschiedenen Fastenprogrammen hat sich niemand über signifikanten Muskelverlust beschwert.

Was sind deine besten Tipps für das intermittierende Fasten?

  • Trink Wasser 
  • Bleib aktiv
  • Trink Kaffe oder Tee
  • Halte durch bei Hunger 
  • Erzähl nicht großartig herum, dass du gerade fastest 
  • Gönne dir einen Monat Zeit
  • Halte dich während des Fastens an eine kohlenhydratarme und fettreiche (LCHF) Ernährung. Diese reduziert den Hunger und erleichtert das Fasten. Dies kann auch das Abnehmens beschleunigen und Diabetes Typ-2 verbessern, etc.
  • Vorsicht, nach dem Fasten nicht überessen.

Wie beende ich das Fasten?

Sachte, sachte. Je länger die Fastenperiode, desto vorsichtiger  musst du dabei vorgehen. Eine üppige Mahlzeit nach kurzem Fasten wird unweigerlich zu Bauchschmerzen führen (ein Fehler, den wir alle schon gemacht haben, mich eingeschlossen). Das ist zwar keine ernste Angelegenheit, die Menschen lernen aber rasch wieder normal zu essen.

 

Ist es nicht wichtig, jeden Morgen zu frühstücken?

Nein, ist es nicht. Das ist ein altes Missverständnis, basierend auf Statistiken und Spekulationen, die keiner Überprüfung standhalten. Wenn du deine morgendliche Mahlzeit auslässt gibst du deinem Körper mehr Zeitt um Fett zu verbrennen. Da der Hunger am Morgen am niedrigsten ist, ist es oft am leichtesten dieses auszulassen und das Fasten später am Tag zu brechen.

 

Können Frauen fasten?

Absolut. Die einzige Ausnahme sind Frauen mit Untergewicht, in der Schwangerschaft oder stillende Mütter. Ansonsten besteht kein Hindernis. Frauen können dieselben Probleme haben wie Männer. Bisweilen erreichen Frauen nicht ihre gewünschten Ziele, aber das geschieht auch bei Männern.

 

Frauen haben tausende Jahre ohne Probleme gefastet. Studien zeigen, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust bei Frauen und Männern annähernd gleich ist.

 

 Ist Fasten nicht dasselbe wie Kalorienreduktion?

Nein. Auf keinen Fall. Fasten verkürzt die Zeit des Essens und befasst sich mit der Frage „wann soll ich essen“? Kalorienreduktion stellt die Frage „was soll ich essen“. Das sind unterschiedliche Herangehensweisen und sollten nicht miteinander vermischt werden.

 

Fasten reduziert die Kalorien, aber seine Vorteile erstrecken sich weit darüber hinaus.

 

Werde ich Gewicht verlieren?

 Auf jeden Fall. Es ist beinahe unvorstellbar kein Gewicht zu verlieren, wenn man nicht isst.

 

Für mich ist Fasten „Das alte Geheimnis des Abnehmens“, denn es ist eine der wirksamsten Eingriffe  im Bereich der Ernährung. Unverständlich, dass es in den letzten Jahren fast komplett ignoriert wurde.

Wie starten?

Nachdem du alles Wichtige über das Fasten weißt, kannst du schrittweise vorgehen:

  • Entscheide dich für eine bestimmte Art des Fastens
  • Lege die Dauer des Fastens fest
  • Beginne dann mit dem Fasten. Wenn es dir dabei nicht gut geht oder du Bedenken hast, brich es ab und suche Hilfe.
  • Setze alle üblichen Aktivitäten fort. Bleib beschäftigt und lebe normal weiter. Stell dir vor, du isst eine volle Mahlzeit von deinem eigenen Fett.
  • Beende das Fasten sanft.
  • Mach es wieder.

 

               Ja, es ist wirklich so einfach.

 

 

Aus dem Englischen übersetzt von Robert Schönauer

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Kommentare: 1
  • #1

    Margret Ache (Montag, 16 Januar 2017)

    Vielen herzlichen Dank für diesen ausführlichen Artikel, der keine Fragen offen lässt. Auch wenn wir weder einen Andreas Eenfeldt noch einen Jason Fung haben, so haben wir doch dich! Toll, dass du dir die Zeit nimmst, solche Artikel zu übersetzen. Und es uns etwas einfacher mit dem Lesen machst.