Ketogene Ernährung für Anfänger

Unser Stoffwechsel kann zwei Arten von Brennstoff verwenden. Einmal Glukose (Traubenzucker), ist diese nicht ausreichend vorhanden, werden Ketonkörper verbrannt, die aus Fett gebildet werden.

 

 Es ist von großem gesundheitlichem Nutzen, von Zeit zu Zeit auf Energieversorgung durch Ketone umzuschalten. Bei diversen Stoffwechselerkrankungen kann die ketogene Ernährung manchmal Wunder wirken. Warum das so ist und wie das geht,  schildert Dr. Andreas Eenfeldt leicht verständlich auf seinem Blog. Der Artikel wurde von Robert Schönauer überarbeitet und übersetzt.

 

Wissenschaftliche Zusammenhänge, die auch die biologischen Prozesse berücksichtigen, erklärt Dr. Gabriela Segura, eine amerikanische Wissenschaftlerin und Chirurgin. Der Artikel ist auf Deutsch bei SOTT.net erschienen.

Was ist die Ketose?

 

 

Der Körper kann kleine Brennstoffmoleküle erzeugen, die Ketone genannt werden. Einen alternativen Brennstoff, der erst entsteht, wenn nicht ausreichend Blutzucker(Glukose)  im Körper zur Verfügung steht.

 

Ketone werden erst produziert, wenn man sehr wenig Kohlenhydrate isst (die allesamt schnell in Blutzucker zerlegt werden) und man sich beim Protein einschränkt (überschüssiges Protein kann im Körper auch in Zucker umgewandelt werden).

 

 Ketone werden in der Leber aus Fett gebildet. Daraufhin können sie im gesamten Körper, inclusive im Gehirn, als Brennstoff verwendet werden. Das Gehirn ist ein hungriges Organ, das viel Energie benötigt. Aber es kann nicht direkt mit Fett befeuert werden. Es kann zwar mit Glukose versorgt werden, noch besser arbeitet es mit Ketonkörpern.

 

Bei ketogener Kost kommt es im  Körper zum Austausch des Brennstoffs, bis fast ausschließlich Fett zur Verbrennung herangezogen wird. Das Insulinniveau sinkt deutlich ab und die Fettverbrennung steigt dramatisch an. Das eingelagerte Fett wird als Brennstoff für den Körper zugänglich. Hervorragender Bedingungen zum Abnehmen, mit einem zusätzlichen Bonus, der nicht so rasch ins Auge sticht, wie die Abnahme des Hungers bei gleichmäßiger Energieversorgung aus dem Körperfett.

 

Wenn der Körper Ketone erzeugt, heißt das, man befindet sich in Ketose. Am schnellsten erreicht man diesen Zustand durch Fasten – ohne Verzicht auf Essen – denn niemand kann immer und ewig fasten.

 

Es ist hingegen möglich, eine ketogene Ernährung dauerhaft anzuwenden. Diese bietet die Vorteile des Fastens – einschließlich Gewichtsabnahme – ohne fasten zu müssen.

Wer sollte sich bei einem Umstieg auf ketogene Ernährung mit dem Arzt absprechen?

Diabetiker, die mit Insulin behandelt werden.

Personen mit hohem Blutdruck, die auf Medikamente angewiesen sind.

Stillende Mütter.                   

Die Vorteile einer ketogenen Ernährung

Die Vorteile einer ketogenen Kost sind anderen Varianten der kohlenhydratarmen Ernährung ähnlich, verstärken aber deren Wirkung, wenn man die Proteinmenge begrenzt. Das führt zur Steigerung der Ketonproduktion und Senkung des Insulinniveaus (fettspeicherndes Hormon).

1. Leichter Abnehmen

Um besser abzunehmen besteht die Möglichkeit, den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln. Die Fettverbrennung nimmt markant zu, während gleichzeitig das Insulin – das fettspeichernde Hormon - sinkt. Das schafft optimale Voraussetzungen für das Abnehmen und zwar unter Vermeidung von Hunger.

 

Ungefähr 20 wissenschaftliche Studien auf höchstem Niveau (RCT: randomisiert, kontrolliert) zeigen, dass die ketogene Ernährung anderen Ernährungsformen hinsichtlich Gewichtsabnahme deutlich überlegen ist.

 

2. Behandlung von Typ-2 Diabetes

 

Ketogene Kost eignet sich ausgezeichnet für die Reversion von Diabetes Typ-2. Das Blutzuckerniveau sinkt und die negativen Auswirkungen von hohem Insulin werden vermieden.

 

Siehe auch interne Blogartikel

3. Bessere mentale Klarheit

 

Die Ketose führt zu einer stabilen Versorgung des Gehirns mit Brennstoff (Ketone). Durch die ketogene Ernährung werden Blutzuckerschwankungen vermieden. Dies erhöht oft die Aufmerksamkeit und Konzentration.

 

Viele Menschen genießen die ketogene Ernährung weil sie eine ungeahnte mentale Schärfe ermöglicht.

 

Ein weit verbreitetes Missverständnis muss aufgeklärt werden, nämlich, dass das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen ist, um normal zu funktionieren. Das Gehirn benötigt nur dann Kohlenhydrate, wenn keine Ketone verfügbar sind.

 

Die Anpassung an die ketogene Ernährung dauert einige Tage bis zu einer Woche.  In dieser Zeit können Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und allgemeine Unruhe auftreten. Anschließend funktionieren Körper und Geist mit dem neuen Brennstoff, den Ketonen, einwandfrei.

 

In diesem Zustand erleben viele Menschen mehr Energie und gesteigerte mentale Klarheit.

 

4. Gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit

 

Ketogene Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich steigern, indem der Körper Zugang zum gespeicherten Fett erhält.

 

Der Vorrat des Körpers an Kohlenhydraten (Glykogen) reicht bei intensivem Training nur für einige Stunden oder weniger. Die Fettreserven reichen für Wochen oder sogar Monate.

 

Solange man vor allem an die Verbrennung von Kohlenhydrate als Brennstoff angepasst ist – wie heutzutage die meisten Menschen – sind die Reserven an Fett nicht zugänglich und können daher das Gehirn nicht versorgen. Das bedeutet, man muss andauernd nachtanken, sogar während und vor allem nach längeren Trainingsphasen. Oder nur den Brennstoff liefern Für tägliche Aktivitäten und um Hunger und Gereiztheit zu vermeiden, ist regelmäßiges Aufladen der Kohlenhydratspeicher („carb loading“) nötig.

 

Mit der ketogenen Ernährung löst sich das Problem. Die Organe und das Gehirn werden rund um die Uhr mit Brennstoff versorgt und haben immer volle Batterien zur Verfügung.

 

Egal, ob man sich auf Ausdauersport oder auf sonst ein Ziel konzentriert, der Körper verfügt für lange Zeit über ausreichend Energie.

Zwei Probleme

 

Wie ist es möglich, dass so oft eingewendet wird, dass Kohlenhydrate notwendig sind um überhaupt körperlich leistungsfähig zu sein?

 

Dazu muss man folgendes wissen. Zwei Dinge sind notwendig um die ketogenen Ernährung für körperliche Leistungsfähigkeit voll nutzen zu können. Wenn diese fehlen sinkt das Niveau der körperlichen Leistung. Das wären:

  1. Ausreichende Mengen Flüssigkeit und Salz
  2. Eine zwei-wöchige Anfangs - oder Übergangsphase auf den Fettabbau – das geschieht nicht auf Knopfdruck.

 

 

5. Auswirkungen auf das metabolische Syndrom

 

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung viele Gesundheitsmarker des metabolischen Syndroms verbessert, wie z.B. Blutfette, Insulinniveau, HDL-Cholesterin, Größe der LDL-Partikel und Nüchtern-Blutzucker. Es hat sich gezeigt, dass sich die Risikofaktoren in dem Maß verbessern, in dem Kohlenhydrate und Protein auf ein Niveau begrenzt werden, so dass man eine optimale Ketose erzielt.

 

 6. Epilepsie

 

Seit den 1920-er Jahren ist die ketogene Ernährung eine bewährte Behandlungsmethode bei Epilepsie. Sie wurde traditionell bei Kindern eingesetzt, die trotz Medikamenten unter schweren und unkontrollierbaren Anfällen litten.

 

In jüngster Zeit wurden erfolgreiche Versuche an Erwachsenen durchgeführt mit ähnlich guten Resultaten. Es gibt mehrere gute randomisiert, kontrollierte Studien, welche die Wirkung von ketogener Ernährung zeigen, bei denen sich herausstellt, dass sich die Zahl der Anfälle von Patienten mit Epilepsie verringern lassen.

 

Durch eine Behandlung der Epilepsie mit ketogener Ernährung ist es oft möglich die Einnahme der Medikamente zu verringern und dabei anfallsfrei zu bleiben. Es ist nicht ungewöhnlich, dass bei Ausbleiben der Anfälle die Medikamente völlig abgesetzten werden können.

 

Alle Medikamente gegen Epilepsie haben Nebenwirkungen – wie Müdigkeit, nachlassendes Konzentrationsvermögen, Persönlichkeitsveränderung und sogar Abbau des IQ. Durch die Möglichkeit weniger Medikamente einzunehmen oder völlig abzusetzen ergeben sich zahlreiche gesundheitliche Gewinne.

 

Was isst man, wenn man in Ketose kommen will?

Hier ein Beispiel, wie eine ketogene Ernährung aussehen kann. Die Ziffern in grüner Farbe zeigen die Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Fisch, Fett und Fleisch haben dezidiert O Gramm Kohlenhydrate. Der Rest liegt leicht darüber. Um in Ketose zu bleiben ist es besser den unteren Bereich anzupeilen. Aber Vorsicht: ein Übermaß an Protein kann die Ketose verhindern!

 

 

Um in Ketose zu kommen ist es wichtig, größere Mengen Kohlenhydrate zu vermeiden. Wahrscheinlich muss man die Kohlenhydrataufnahme pro Tag auf 50 Gramm beschränken, besser wären um die 20 Gramm täglich. Je niedriger die Aufnahme, desto größer die Wirkung.

 

Das bedeutet, dass süßes Essen auf jeden Fall zu streichen ist, ebenso stärkereiche Speisen, wie Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln. Wichtig ist es darauf zu achten, dass die Kost reichlich Fett und nicht so sehr Protein enthält, entsprechend  den Richtlinien für striktes LCHF (Low Carb, High Fat).

 

Eine grobe Richtlinie wäre: weniger als 10 % der Energie durch Kohlenhydrate (je weniger desto effektiver), 15 – 25 % durch Protein (bessere Effekte im unteren Bereich) und 70 % oder mehr durch Fett.

 

Dr. Andreas Eenfeldt präsentiert auf seinem englischen  Blog einen 14-tägigen Ernährungsplan. Dort gibt es Rezepte für 2 Wochen für Frühstück, Mittag und Abendessen und alles mit ketogener Ernährung.

Wie überprüft man die Ketose?

Wie kann man feststellen, ob man in Ketose ist? Es gibt drei Möglichkeiten. Man kann Ketonkörper im Urin, im Blut oder in der Atemluft feststellen.

 

Am einfachsten ist es, die Ketose an Hand von Urinstreifen festzustellen. Sie gelten als erste Wahl für Anfänger.

 

Die Messung in der Atemluft zeigt kein genaues Ketonniveau an. Mit dem Gerät wird ein Farbcode ermittelt, der erst mit Hilfe von Daten des Anwenders umgerechnet werden muss. Die Messgenauigkeit entspricht den Teststreifen für den Urin.

 

Die Ketonmessung im Blut

 

Am besten funktioniert ein Messgerät zur Feststellung der Ketone im Blut. Es zeigt die exakte Menge der Ketone im Blut im Augenblick der Messung. Sie liefert die genauesten Messergebnisse und gilt als gegenwärtig höchster Standard. Der große Nachteil ist der Preis: neben der einmaligen Anschaffung eines Messgeräts kostet ein Teststreifen ca. € 2,-. Von Vorteil ist das exakte Messergebnis, von Nachteil ist, dass es einen Tropfen Blut aus dem Finger mit Hilfe einer Lanzette erfordert.

 

 

Körperliche Merkmale, die auf eine vorhandene Ketose hinweisen:

 

Trockener Mund und Durstgefühl. Wenn man zu wenig trinkt und zu wenige Elektrolyte wie Salz aufnimmt, kann sich Mundtrockenheit einstellen. Ein bis zwei Tassen Bouillon täglich und ausreichend Wasser gegen den Durst ist empfehlenswert.

 

Größere Menge Urin – ein bestimmter Ketonkörper, Acetoacetat, wird mit dem Urin ausgeschieden. Das ermöglicht Tests mit Urinstreifen. Daher ist vor allem zu Beginn der Toilettenbesuch besonders häufig. Der Flüssigkeitsverlust führt zum erhöhten Durstgefühl.

 

Atemluft riecht nach Ketone – die Ketonkörper aus Aceton verlassen den Körper mit der Atemluft. Das kann dazu führen, dass die Atemluft „fruchtig“ riecht, ähnlich einem Nagellackentferner. Der Geruch kann auch beim Training durch Schweiß verursacht werden. Das ist meist nur vorübergehend der Fall.

 

 

Positive Anzeichen sind:

 

Weniger Hunger – viele Menschen erleben ein deutlich geringeres Hungergefühl. Möglicherweise hängt das  mit der gesteigerten Verwendung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung zusammen. Viele Menschen fühlen sich bestens, wenn sie mit ein oder zwei Mahlzeiten am Tag auskommen. Dadurch gerät man automatisch in einen Rhythmus periodischen Fastens. Das spart Zeit und Geld und beschleunigt den Abnehmprozess.

 

Mehr Energie – nach einigen Tagen Müdigkeit (Umstellungsbeschwerden) erleben viele Menschen eine Steigerung des Energieniveaus. Das können besonders klare Gedanken sein, Verschwinden von „Gehirntrübung“, bis hin zu einem Gefühl der Euphorie.

 

Kennziffern für optimale Ketose

In Ketose sein ist kein „entweder oder“. Man ist nicht entweder in Ketose oder nicht. Es gibt verschiedene Niveauebenen der Ketose, wie das Diagramm zeigt. Die angegebenen Zahlen beziehen sich auf das Niveau der im Blut gemessenen Ketone.

 

Unter 0,5 mmol/l spricht man noch nicht von Ketose. Aber ein Wert von 0,2 zeigt, dass man gut unterwegs ist. Auf diesem Niveau ist man noch einen Schritt von maximaler Fettverbrennung entfernt.

 

Zwischen 0,5 und 1,5 mmol/l sprechen wir von leichter Ketose. Das wirkt sich zwar gut auf das Gewicht aus, ist aber noch nicht optimal.

 

Zwischen 1,5 und 3 mmol/l sprechen wir von optimaler Ketose. Dies bringt den meisten Nutzen für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Auch die Fettverbrennung ist am höchsten, was das Abnehmen beschleunigt.

 

Werte über 3 mmol/l sind nicht notwendig. Die Effekte sind im Bereich von 1,5 bis 3,0 am besten. Höhere Werte könnten ein Zeichen sein, dass zu wenig Nahrung aufgenommen wurde (Hungerketose).

 

 

Bei Typ-1 Diabetiker kann das Ketonniveau durch einen akuten Mangel an Insulin dramatisch ansteigen, was sofortige medizinische Notmaßnahmen erfordert. Dies ist ein lebensgefährlicher Zustand und heißt Ketoazidose.

 

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