Wieviel Protein sollen wir essen?

 

 

Dr. Jason Fung mahnt. Möglicherweise essen Menschen, die auf Kohlenhydrate verzichten, zu viel Protein! Fett ist kein Problem, solange es unverarbeitet, als echtes Fett, verwendet wird. Hingegen müssen wir uns vom Gedanken verabschieden, dass wir uns an Protein satt essen können.

Original auf Englisch erschienen auf

https://www.dietdoctor.com/how-much-protein-should-you-eat

 

How much is too much?           Übersetzung ins Deutsche von Robert Schönauer

                                                               

Was heißt zu viel?

Wie ich im letzten Artikel bereits beschrieben habe, wird ein Übermaß an Protein zuerst in Glukose und dann in Fett umgewandelt. Ab welcher Menge ist Protein dann tatsächlich zu viel? Diese Frage löst Kontroversen aus. Die empfohlene tägliche Menge liegt für einen Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht proTag (g/kg/Tag). Wie kommt man zu dieser Zahl? Um diese Frage zu beantworten müssen wir ganz von vorne beginnen.

Zuallererst ist festzuhalten, dass es hier nur darum geht, das Gewicht stabil zu halten. Wer Muskeln aufbauen will (body building) benötigt mehr Protein. Schwangere, Stillende oder heranwachsende Kinder haben einen größeren Proteinbedarf, da der Körper zusätzliches Protein einbauen muss. Die folgenden Überlegungen gelten nur für Erwachsene mit einem relativ stabilen Körpergewicht.

Was ist Protein - und warum wir es benötigen

Protein besteht aus Bausteinen, den Aminosäuren, von denen es ungefähr 20 Arten gibt. Wenn wir über Proteinbedarf reden, meinen wir Aminosäuren, welche der Körper benötigt. Diese betragen ungefähr 16 % des Proteingewichts. Wenn man also 56 Gramm Fleisch isst, nimmt man nicht 56 Gramm Protein auf. Um 56 Gramm Protein zu erreichen, ist ungefähr sechs Mal so viel Fleisch nötig.

 

Protein wird kontinuierlich abgebaut, neu zusammengesetzt und wieder eingebaut. Alte Proteine werden zerlegt, die Aminosäuren wieder absorbiert und zu neuen Proteinen umgeformt. Der Umsatz an Protein ist um ein Vielfaches größer als die Menge an Protein, die wir pro Tag essen. Allerdings gehen bestimmte Aminosäuren  bei diesem Prozess verloren, weshalb wir einen gewissen Proteinnachschub benötigen. Dies geschieht hauptsächlich durch Ausscheidung von Stuhl und Urin. Über Schweiß, Haare und Nägel geht nur ein kleiner Teil der Aminosäuren verloren.

 

Aminosäuren reichen nicht lange als Energiespeicher. Alles überschüssige Protein, das eingenommen wird, muss in Glukose oder Fett zur Speicherung umgewandelt werden. Neun Aminosäuren gelten als „essentiell“, da sie unser Körper nicht selbst synthetisieren (herstellen) kann – Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalalin, Threonin, Tryptophan und Valin. Wir müssen diese mit der Nahrung aufnehmen, um Mangelernährung zu vermeiden. Es gibt auch essentielle Fettsäuren, wie Omega-3 und -6. Hingegen gibt es keine essentiellen Kohlenhydrate.

 

Nein, es ist nicht nötig 130 Gramm Glukose pro Tag zu essen, damit unser Gehirn fit bleibt. Das ist kompletter Unsinn. Einen Tag lang fasten verursacht in unserem Gehirn auch kein „Aushungern der Glukose“, wodurch wir verblöden und die Kontrolle über die Ausscheidungsorgane verlieren würden. Ich halte es für die dümmste Behauptung, die je von jemand anderen als von Donald Trump getätigt wurde.

Hungerödem (Kwashiorkor)

Was geschieht, wenn wir zu wenig Protein aufnehmen? Das kann in Isolation oder bei Nahrungsmangel geschehen. Bei allgemeiner Hungersnot besteht nicht nur Proteinmangel, sondern auch Kohlenhydrat- und Fettmangel. Die Menschen magern bis auf ihr Skelett ab, verlieren Körperfett und Muskeln. Der Fachausdruck heißt Marasmus.

 

Es gibt aber auch eine Situation, bei der die Menschen ausreichend mit Kalorien versorgt sind, die sehr wenig Protein erhalten. Das ist typischerweise in Dritte-Welt -Ländern der Fall, wo die Menschen zwar etwas zu essen haben, aber kaum Protein.

 

Diese Menschen können überleben, auch wenn nur jene raffinierte Kohlenhydrate vorhanden sind, die Schiffe aus reicheren Ländern anliefern. Diese verarbeiteten Kohlenhydrate (Zucker, Mehl, Reis, Mais) liefern Kalorien zu einem Bruchteil der Kosten von Protein und benötigen auf ihrem langen Weg keine Kühlung. Daher stieg in den 1970er und 1980er Jahren der Proteinmangel ungebremst an – Begriff „Kwashiorkor“. Man sieht geschwollene Füße, Muskelschwund an Armen und Beinen, Haarausfall und große geschwollene fette Leber (auf Grund der überschüssigen Kohlenhydrate).

Wieviel Protein ist genug?

Das hängt davon ab, wieviel der Körper täglich verliert. Das wiederum variiert mit der eingenommenen Menge. Eine größere Proteineinnahme führt zu höherem Umsatz von Protein und damit zu größerem Verlust. Weniger Einnahme heißt auch weniger Umsatz. Somit herrscht eine deutliche Variation. Das ist auch vom Energieverbrauch abhängig. Mit anderen Worten, wenn man versuchst in negative Energie Balance zu kommen (Gewicht zu verlieren), dann ist WENIGER Protein nötig. Warum? Jede Art von Proteinverlust erfolgt in Verbindung mit dem Abbau von Fett. Die Folgen sind z.B. Abbau von Haut, Bindegewebe, Kapillaren, Blut, Dermis (Lederhaut), in Verbindung mit Gewichtsverlust – all diese Stoffwechselprodukte müssen abgebaut („katabolisiert“) und verbrannt werden und werden nicht mehr ersetzt.

 

Stellen Sie sich eine Magenverkleinerung durch Gastric-Bypass zur Gewichtsabnahme vor, von der Sie vielleicht schon Bilder im Fernsehen gesehen haben. Nach der Gewichtsabnahme müssen Chirurgen 10 bis 15 Kilo überschüssige Haut entfernen. Diese setzt sich aus Protein zusammen, das katabolisiert, abgebaut, werden müsste. Ein kleiner Nebenaspekt, in meiner Klinik, wo wir viel mit intermittierendem Fasten arbeiten, habe ich noch keinen einzigen Patienten zum plastischen Chirurgen zur Entfernung von überschüssiger Haut geschickt, obwohl die Gewichtsabnahme manchmal mehr als 50 Kilo ausmachte.

 

Zurück zum täglichen Normalbedarf. Im Jahr 1985 legte die WHO Studien über den täglichen obligatorischen Stickstoffverlust vor und fand einen Durchschnitt von 0,61 g/kg/Tag. Zur Erinnerung, dieser Durchschnittswert gilt für normale und gesunde Menschen, nicht für jene, die Muskeln verlieren oder krank sind.

 

Die internationale Organisation empfahl normalen gesunden Menschen 0,6g/kg/Tag. Um möglichst viel abzudecken, legte die WHO 25% (Standardabweichungen) zum Mittelwert hinzu und kam dadurch auf 0,75g/kg/Tag, was manchmal auf 0,8 g/kg/Tag aufgerundet wurde. Mit anderen Worten, 97,5% der gesunden Bevölkerung verlieren weniger  Aminosäuren als diese 0,75 g/kg/Tag. Das ist nicht gerade gering veranschlagt. Das trägt zu einer hohen Proteinaufnahme bei.

 

Für einen normalen Mann mit 70 Kilo ergibt das 52,5 g Protein am Tag. Nochmals, das gilt nur für gesunde Erwachsene, die weder zu - noch abnehmen. Der Anteil, der benötigt wird um den Verlust auszugleichen beträgt lediglich 42 g/Tag (0,6 g/kg/Tag). Erinnern Sie sich, zum Abnehmen müssen Sie weniger Protein essen, damit Sie diese auch abbauen können. Als Richtwert wurde 1985 von der amerikanischen Lebensmittelbehörde 14 – 18 % der Kalorien aus Protein angegeben, für den Durchschnittskonsumenten galten 90 -110 g/Tag (Männer) und 70 g/Tag (Frauen). Damit isst der durchschnittliche Mann die doppelte empfohlene Menge, die ohnehin schon sehr hoch ist. Tag für Tag. Woche für Woche. Jahr für Jahr.

Ist eine proteinreiche Ernährung auf lange Sicht schädlich?

Schwer zu sagen. Es gibt Vermutungen, dass eine hohe Aufnahme von tierischem Protein Osteoporose verursachen kann. Viele Proteine reagieren sauer, was bedeutet, dass der Körper diese neutralisieren muss. Diese Säure wird in den Knochen gelagert und schließlich als Phosphorsäure abgegeben. Da das Kalzium in den Knochen an Phosphor gebunden ist, wird über den Urin zusätzliches Kalzium ausgeschieden. Das führt zu einem größeren Kalziumverlust über den Urin und einer möglichen Osteoporose.

 

Es besteht auch ein gewisses Risiko, dass ein hoher Proteinverzehr auf lange Sicht die Nierenfunktion stört, auch wenn es dafür keine Beweise gibt.

 

Wieviel Protein sollen wir wirklich zu uns nehmen? Der durchschnittliche Bedarf sollte 0,6 g/kg/Tag (rund 50 g/Tag) sein, fallweise noch weniger, wenn Sie abnehmen möchten. Ich habe aber Empfehlungen gesehen, die deutlich variieren. Manche  gehen bis zu 120 Gramm pro Tag. Die Doktoren Phinney und Volek geben 1,5 – 2 g/kg/Tag an. Das klingt extrem. Haben Sie Angst vor Proteinmangel? Nein. Erst ein Ausbruch von Kwashiorkor in Nordamerika würde mich beunruhigen. Bis dahin liegt die durchschnittliche Einnahme beim Zwei- bis Dreifachen dessen, was physiologisch notwendig ist.

 

Dr. Ron Rosdale schlägt faktisch vor, noch weniger Protein zu essen. In seiner Aufsehen erregenden Vorlesung beim Meeting in Vail 2016 sagte er „Deine Gesundheit und wahrscheinlich auch deine Lebensdauer, wird von dem Verhältnis von Fett zu Zucker, die du im Lauf deines Lebens verbrennst, entschieden“. Vergiss nicht, überschüssiges Protein fällt unter die Kategorie „Zuckerverbrennung“. Bei diesem Vortrag sagte er auch (zu einer Gruppe von LCHF-Enthusiasten), dass „es heutzutage wahrscheinlich wichtiger ist, Protein zu begrenzen statt Kohlenhydrate“. Wirklich deutliche Worte. Ich neige dazu zuzustimmen.


Jason Fung

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Kommentare: 2
  • #1

    sandra schmitt-jenseit (Mittwoch, 26 Oktober 2016 09:08)

    „es heutzutage wahrscheinlich wichtiger ist, Protein zu begrenzen statt Kohlenhydrate“
    Das würde ja im Rückschluss bedeuten die KH wieder zu erhöhen? was aber bei einer Ketogenen Ernährung doch eigentlich nicht sinnvoll ist!

  • #2

    Alexander von http://www.paleo24.de (Mittwoch, 26 Oktober 2016 12:45)

    Zweifellos... Zuviel macht Krank.
    Alexander von http://www.paleo24.de