Dr. Jason Fung auf diesem Blogg

Dr. Jason Fung

stellt eine ganze Reihe spannender Artikel ins Netz, sowohl auf seiner eigenen Homepage als auch bei Dr. Andreas Eenfeldt, dietdoctor.com. Sein Anliegen ist es, die neuesten Erkenntnisse zur Ernährung weltweit verständlich zu erklären. Daher freut es ihn, wenn deutschprachige Leser durch diesen Blog Zugang zu seinen Gedanken erhalten. Ein herzliches Dankeschön für seine zahlreichen Publikationen, von denen ich mit seiner Genehmigung eine Auswahl in deutscher Sprache publizieren werde.

Machen Sie sich mit Hilfe dieses Artikels ein Bild von den überraschenden Ähnlichkeiten von Kohlenhydraten und Protein. Vielen Menschen, die trotz kohlenhydratarmer Ernährung nicht abnehmen, könnte eventuell geholfen werden. Schreiben Sie mir bitte, wenn der Artikel bei Ihnen eingeschlagen und eventuell sogar sichtbare Folgen hinterlassen hat.

 

Warum ist Low Carb reich an Fett und sparsam bei Protein?

Dr. Jason Fung

 

Ich empfehle jedem einer Ernährung zu folgen, die reich an natürlichen Fetten ist und verarbeitete Kohlenhydrate meidet. Wie wichtig ist eigentlich Nahrungsfett? Kurz gesagt, Nahrungsfett erhöht das Insulin nicht. Ein hohes Insulin  (Hyperinsulinämie) ist die Hauptursache von Übergewicht. Hyperinsulinämie meint wortwörtlich „zu hohes Insulin im Blut“ (hyper bedeutet hoch, und -emi bedeutet Blutspiegel).

 

Demnach ist es logisch, verarbeitete Kohlenhydrate, die das Insulin signifikant nach oben treiben, gegen natürliches Fett auszutauschen. Damit sinkt das Insulinniveau trotz der gleichen Kalorienaufnahme beträchtlich.

 

Welcher Unterschied besteht zwischen Nahrungsfett im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten? Letztendlich durchlaufen Protein und Fett zwei völlig unterschiedliche Stoffwechselwege.

 

Diese Grafik soll auch auf den Unterschied überleiten, zwischen der umfassenderen Insulin-Hypothese und der hier dargestellten einfacheren Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese (CIH). Die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese erklärt Insulin zum Hauptmotor des Übergewichts und nimmt Kohlenhydrate als Hauptverursacher von Insulin ins Visier. Wenn man nach dieser Theorie die Kohlenhydrate reduziert, reduziert man auch das Insulin.

 

Ich glaube aber, da fehlt noch ein wichtiger Aspekt. Tierisches Protein z.B., ist äußerst „insulinogen“ (insulinwirksam, bewirkt Insulinausstoß), ja sogar im selben Ausmaß, wie verarbeitete Kohlenhydrate! Bei einer Ernährung entsprechend der erst genannten Hypothese, könnte man problemlos jede Menge Protein essen. Aber das ist leider nicht so.

 

Eine nuancierte Version von CIH

Die „Hormonal Obesity Theorie“ (HOT, hormonelle Theorie des Übergewichts), ist eine noch bessere, genauere Version der "Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese CIH" und schaut nicht nur auf die Kohlenhydrate. Insulin ist und bleibt der Hauptverursacher des Übergewichts, aber es gibt zahlreiche andere Gründe, die das Insulin steigen und fallen zu lassen.

 

So können z.B. Insulinresistenz, Fruktose, tierisches Protein, Inkretine, Essig und Ballaststoffe auch in diesem kompletteren Modell von Übergewicht eingebunden werden, wobei das Insulin immer noch im Mittelpunkt des Interesses bleibt.

 

In diesem Fall erhält Protein in der Nahrung keinen Freibrief, denn es stimuliert die Insulinausschüttung. Nach der HOT (hormonelle Obesity Theorie) kann man auch Übergewicht entwickeln, wenn man zu viel Protein isst.

 

Das ist eine der wichtige Erkenntnisse der neueren LCHF (Low Carb, High Fat) Bewegung, im Gegensatz zu den reinen Low Carb Diäten (Atkins, LOGI, und andere), die weder Fett noch Protein beschränken.

 

Fett gegen Protein und der Kohlenhydratstoffwechsel

Es gibt einen fundamentalen Unterschied im Metabolismus des Fetts im Unterschied zu Protein und Kohlenhydraten. Fett hat fast keine Auswirkung auf Insulin. Warum? Weil es nicht die Leber für den Stoffwechsel nützt. Insulin ist nur nötig wenn Glukose verbrannt wird, nicht Fett.

 

Im normalen Stoffwechsel werden die drei Makronährstoffe unterschiedlich aufgenommen und völlig anders verarbeitet. Beginnen wir mit den Kohlenhydraten. Diese bestehen aus Ketten von Glukosemolekülen, meist aus Amylopektin oder Amylose. Es gibt verschiedenen Arten von Amylopektin (A, B, C) die unterschiedlich verstoffwechselt werden. Amylopektin A ist das am leichtesten verdauliche und ist im Brot stark vertreten. Amylopektin C ist am schwersten verdaulich und findet sich in Bohnen. Der Grund für die Blähungen durch Bohnen liegt darin, dass ein großer Teil des unverdaulichen Amylopektin C erst im Darm von Bakterien fermentiert wird und Gase erzeugt, die den Körper verlassen müssen und zu kindischen oder peinlichen Bemerkungen Anlass geben. Bananen  enthalten Amylopektin B, das in der Mitte von A und C liegt.

 

Der Unterschied wird beim glykämischen Index (GI) deutlich, ein guter Indikator für den Insulineffekt bei kohlenhydratreichen Lebensmittel. Der GI für Weizen ist sehr hoch, der für Bohnen eher niedrig. Kohlenhydrate sind somit nicht gleich, ja nicht einmal ein Amylopektin gleicht dem anderen. Es ist das Insulin, das die Gewichtszunahme lenkt, nicht allein die Kohlenhydrate. Damit kann man Bohnen und Brot nicht in einen Topf werfen, trotz der Tatsache, dass beide zu den Kohlenhydraten zählen und auch Amylopektin enthalten.

 

Die Moleküle des Amylopektin und der Amylose werden in ihre Glukose-Moleküle zerlegt und im portalen Kreislauf absorbiert. Damit ist der Blutkreislauf gemeint, der die absorbierte Glukose aufnimmt und direkt zur Leber weiter transportiert.

 

Protein wird zu Glukose und auch Fett!

In der Leber werden die Glukose-Moleküle zu langkettigen Molekülen umgeformt, genannt Glykogen, und bildet die Speicherform der Glukose (Pflanzen nutzen Amylopektin und Amylose, Tiere nützen Glykogen). Jedoch ist die Speicherkapazität gering, wodurch die überschüssigen Glukose-Moleküle in Fett verwandelt wird (De Novo Lipogenese). Dieses so entstandene Fett besteht aus der hoch gesättigten Palmitin-Fettsäure, die ebenso wie hoch verarbeitete Kohlenhydrate die gesättigten Fettsäuren im Blut erhöhen und mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden.

 

Nahrungsprotein wird in seine Komponenten aus Aminosäuren zerlegt und anschließend absorbiert. Ein Teil ersetzt verbrauchtes Protein, wieviel ist diskutabel. Wer Muskeln aufbauen will (Body Building) ist gezwungen relativ große Mengen an Protein aufzunehmen. Für alle anderen genügt eine geringe Menge. Wie viel? Die empfohlene Menge in der Nahrung beträgt 0,8 g/kg magerer (fettfreier) Körpermasse. Für einen Mann mit 70 kg sind das ungefähr 56 Gramm Protein.

 

Das wären ungefähr 85 Gramm Hühnerfleisch, 85 Gramm Tunfisch, ein Glas Milch und ½ Tasse Bohnen. Diese Menge reicht für einen ganzen Tag. Augenscheinlich essen die meisten Nordamerikaner weit mehr. Ein typischer Burger hat allein schon 230 Gramm. Viele Argumente sprechen dafür, dass 0,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht genug wären.

Was geschieht bei Proteinüberschuss?

Ja, was geschieht, wenn man mit Aminosäuren übertreibt? Sie können nicht auf direktem Weg als Energie gespeichert werden, daher werden sie über die Glukoneogenese zu Glukose umgewandelt. Das ist ein Stoffwechselweg, der Glukose ohne das Vorhandensein von Kohlenhydraten erzeugt. Auch hier kommt es wieder darauf an, welche Aminosäuren verarbeitet werden. Einige Aminosäuren können mehr Glukose produzieren (glukogen), andere wiederum mehr Ketone (ketogen) und wieder andere können beides.

Nochmals, die Aminosäuren werden im Blutkreislauf absorbiert und direkt in die Leber geleitet, wo überschüssige Aminosäure in Glukose umgebaut wird. Da eine Verarbeitung in der Leber erforderlich ist, ist auch Insulin als Signalmolekül notwendig. Das Protein hat zwar den Blutzucker nicht unmittelbar erhöht, trotzdem lässt es das Insulin ansteigen. Gleichzeitig  wird auch der Gegenspieler zum Insulin, das Hormon Glukagon, stimuliert (setzt Körperfett frei), genauso wie Inkretin, das diesen Effekt wieder abzuschwächt und allzu niedrige Blutzuckerwerte verhindert.

 

Es klingt überraschend, dass bestimmte Proteine genau wie verarbeitete Kohlenhydrate die Insulinausschüttung stimulieren. Tierisches Protein scheint einen größeren Effekt auf das Insulin zu haben als pflanzliches Protein. Die Tabelle zeigt, dass im Bereich der oberen Quartile (Viertel) das Risiko für Diabetes durch tierischem Protein zunimmt.

 

Nahrungsfett wird gegenüber  Kohlenhydraten und Protein auf völlig unterschiedliche Art verstoffwechselt. Fett wird durch Enzyme der Bauchspeicheldrüse und Gallensalze in Fettsäuren zerlegt (Lipasen). Hierauf werden diese im lymphatischen System als Fett-Tröpfchen, s.g. Chylomicronen, absorbiert (Fett ist im Wasser nicht löslich). Diese werden nicht in das Verdauungssystems aufgenommen und landen nicht in der Leber. Über den intestinalen Lymphstrom (Ductus thoracicus) werden sie abtransportiert und gelangen über den linken Venenwinkel ins Blut.

 

Aus diesem Grund benötigt Nahrungsfett kein Insulin. Es gibt keine Weiterverarbeitung oder Behandlung, wozu Insulin-Signalisierung in der Leber für den Stoffwechsel nötig wäre. Dieses Nahrungsfett kann gespeichert oder als Energie genützt werden. Wenn Sie reines Fett zu sich nehmen (wie bei Bulletproof Kaffee) wird kein Protein aufgenommen und das Insulin bleibt niedrig. Dann verbrennt der Körper einfach nur Fett.

Zucker oder Fett verbrennen.

Grundsätzlich gibt es zwei Verbrennungssysteme im Körper. Man kann nur entweder Fett oder Zucker verbrennen. Diese beiden Verbrennungssysteme bestehen nebeneinander und arbeiten nicht zusammen (mehr Details: Randle Cycle). Ist der Insulinspiegel hoch, arbeitet der Körper mit Glukose. Während dieser Periode gibt es für den Körper keinen Grund Körperfett zu verbrennen. Warum sollt er auch? Dies ist für den Notfall vorgesehen, für den Fall, dass es nichts anderes zu verdauen gibt als gespeicherte Energie. Das funktioniert wie ein Notfall-Generator. Wenn genug Energie im Haus ist, schaltet sich der Generator ab und kein Fett wird verbraucht.

 

Beim Wechsel zu einer Low Carb, High Fat Ernährung ist nur eine geringe Menge Glukose vorhanden, um die Energie bereit zu stellen. In diesem Fall wird der Notfallgenerator angeworfen und startet die Fettverbrennung zur Energiegewinnung.

Entsprechend der älteren Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese speichern Kohlenhydrate die Glukose als Körperfett, Protein und Fett sind daran nicht beteiligt. Doch Protein und Fett in einen Topf zu werfen, macht keinen Sinn, denn der Proteinstoffwechsel hat mehr mit dem Kohlenhydratstoffwechsel gemeinsam als mit dem Fettstoffwechsel.

 

Die mehr auf das Insulin fokussierte  hormonelle Obesity Theorie (HOT) unterscheidet zwischen Fett einerseits und Kohlenhydraten und Protein andererseits. Für beide gilt, verarbeitete Kohlenhydrate müssen eingeschränkt werden. Da aber überschüssiges Protein zu Glukose verarbeitet wird, kann es die Ketose und alle Bemühungen zur Gewichtsreduktion stoppen. Daher werden bei dieser Hypothese Kohlenhydrate und überschüssiges Protein gleich behandelt, Fett hingegen getrennt bewertet. Das reflektiert ein viel genaueres physiologisches Bild des Metabolismus.

 

Wenn man daher eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich nimmt und dabei viel Protein isst (Protein Riegel, Protein Shakes, Whey-Pulver, etc.) wird der Körper weiterhin Glukose verbrennen, da die Glukoneogenese hoch fährt um das überschüssige Protein in Glukose umzuwandeln. Auf diese Weise verbrennt man kein Fett.

 

Möchten auch Sie mehr Körperfett abbauen? Sie müssen es nur verbrennen. Was hält Sie noch auf der Seite der Glukose Verbrennung? Es ist das Insulin, dummerweise! Die Lösung ist einleuchtend – wenig Kohlenhydrate, Protein in Maßen und reichlich Fett.


Jason Fung

Aus dem Englischen übersetzt von Robert Schönauer

Originaltext: https://www.dietdoctor.com/low-carb-high-fat-not-protein

Mehr über Dr. Fung

Neben seinen diversen Texten können Sie Dr. Fung in Videos auf der Seite von Dietdoctor.com kennen lernen. Er liefert dort sehr gute praktische Tipps zu Themen wie Diabetes und intermittierendes Fasten. Diese sind kostenpflichtig (€ 9.- Monat, ein Probemonat zum kennen lernen ist kostenfrei).

Sein Buch The Obesity Code kommt voraussichtlich im Jahr 2017 auf Deutsch in den Handel. Vorerst ist es auf Englisch verfügbar.

Hier zielt Dr. Fung auf überholte Mythen zum Thema Übergewicht und schießt jeden einzelnen von ihnen ab, und das alles vor Ihren Augen. Er argumentiert überzeugend, dass Übergewicht eine hormonelle Störung ist, die nur durch eine bestimme Art zu essen bekämpft werden kann, um so die Hormone in Balance zu bringen.

the COMPLETE GUIDE to FASTING ist erst im Oktober d.J. erschienen. Der Mitautor Jimmy Moore ist ein amerikanischer Blogger („Livin´La Vida Low-Carb“) und veröffentlicht wöchentliche Podcasts unter den Namen „Low-Carb Conversations“ und „Keto Talk“. Er lebt derzeit in Spartanburg, South Carolina.

 


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