Die besten Tipps zum Abnehmen

Hast du Probleme mit dem Abnehmen? Oder geht es dir zu langsam? Du bist endlich auf der richtigen Seite gelandet.

 

Es ist eine traurige Gewissheit, dass herkömmliche Ideen – iss nicht so viel, beweg dich mehr – auf lange Sicht nicht wirken. Kalorien zählen, täglich stundenlang Sport betreiben und dazu noch gegen den Hunger ankämpfen? Das ist eine unnötige Schinderei, Zeitverschwendung und vergebliche Willensanstrengung. Das ist Abnehmen für Masochisten. Beinahe jeder ist daran schon gescheitert. Das ist der tatsächliche Grund für die Epidemie des Übergewichts.

Zum Glück gibt es einen besseren Weg. Mach mit beim müheloses Abnehmen.

Der springende Punkt? Dein Gewicht wird hormonell reguliert. Du musst nur dein fetteinlagerndes Hormon Insulin senken und du wirst ohne Mühe überflüssige Kilos verlieren.

Hier folgen praktische Schritte von Dr. Andreas Eenfeldt

Bearbeitet von Robert Schönauer

Fällt es dir schwer abzunehmen? Oder willst du das Abnehmen beschleunigen? Hier kommen die  besten Tipps.

 Nach der Erfahrung von mehr als einem Jahrzehnt bei der Behandlung übergewichtiger Patienten, nach Durchsicht zahlreicher neuer Studien, Teilnahme an internationalen Fettleibigkeitskonferenzen und Diskussionen mit den bedeutendsten Experten der Welt auf diesem Gebiet, fasse ich meine wichtigsten Ratschläge zusammen.

 Nicht jeder Mensch kann so schlank werden, wie er es sehnlichst wünscht. Leider geschehen meist viele allgemein verbreitete Fehler. Diese zu korrigieren kann schon der Beginn einer Gewichtsabnahme sein oder dein Abnehmen beschleunigen.

 Beginne auf der Liste mit Punkt 1 (das ist der wichtigste) und gehe die Punkte der Reihe nach durch. Vielleicht kommst du mit dem ersten Ratschlag schon sehr weit.

  1.   Entscheide dich bewusst für kohlenhydratarme Ernährung

  2.   Iss nur, wenn du hungrig bist

   3.  Wähle richtiges Essen

   4.  Das Maßband ist besser als die Waage                                           

   5.  Denke langfristig

   6.  Frauen: Obst vermeiden

   7.  Männer: Bier vermeiden

  8.  Keine Süßstoffe

  9.  Kontrolliere deine Medikamente

 10. Achte auf weniger Stress und mehr Schlaf

 11. Reduziere Milchprodukte und Nüsse

 12. Verwende Ergänzungspräparate mit Vitaminen und Mineralstoffen

 13. Trainiere mit Maß und Ziel

 14. Begib dich in optimale Ketose

 15. Achte auf deine Hormone

 16. Periodisches Fasten

1. Entscheide dich bewusst für kohlenhydratarme Ernährung

Wenn du abnehmen willst, musst du als erstes Zucker und Stärke (wie Brot) vermeiden. Das ist eine altbewährte Methode: seit mindestens 150 Jahren taucht ein nie endender Strom von Tipps zum Abnehmen auf, die auf der Reduktion von Kohlenhydraten beruhen. Neuerdings beweisen mindestens 17 moderne Studien von höchstem Standard, dass kohlenhydratarme Ernährung die effektivste Methode ist um abzunehmen.

Natürlich kann man mit jeder Diät  abnehmen – wenn man nur weniger Kalorien isst als man verbrennt.  Das Problem mit diesem so sehr vereinfachten Ratschlag besteht darin, dass er den Teufel im Detail ignoriert: Den Hunger. Nur wenige Menschen schaffen es einfach weniger zu essen und können dem Hungergefühl widerstehen. Das ist abnehmen für Masochisten. Früher oder später gibt Herr Jedermann auf und isst sich wieder satt. Aus diesem Grund ist der Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen so häufig vorprogrammiert.

Der größte Vorteil der kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, dass sie dazu beiträgt, das Verlangen nach Essen zu verringern. Bei kohlenhydratarmer Kost essen die meisten Übergewichtigen deutlich weniger, und das auch ohne Kalorienzählen. Zucker und Stärke bewirken, dass sich regelmäßig  Hungergefühle eistellen. Nur das Vermeiden von Hunger kann den Appetit auf ein für dich passendes Niveau zügeln. Wenn sich dein Körper auf eine geeignete Kalorienmenge eingestellt hat, ist es nicht mehr nötig, diese zu zählen. Mit anderen Worten: Kalorien werden unbewußt geregelt, es ist nicht notwendig sie aktiv zu berechnen.

Zusammengefasst: kohlenhydratarme Ernährung verringert deinen Hunger und macht es leichter, weniger zu essen. Sie steigert noch dazu deine Verbrennung im Zustand der Ruhe. Eine Studie nach der anderen zeigt, dass kohlenhydratarme Ernährung der klügste Weg ist, abzunehmen und gleichzeitig die wichtigsten Gesundheitparameter zu verbessert.


Wie man beginnt: LCHF (low carb hight fat) für Anfänger       

Wie viele Kohlenhydrate kann man pro Tag essen und gleichzeitig ohne Hunger abnehmen?

Das ist von Person zu Person verschieden. Aber je weniger Kohlenhydrate du isst, desto größer der Erfolg.

Mein Rat lautet: Beginne sehr strikt mit weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, was einfach berechnet werden kann. Das bedeutet, dass man mehr oder weniger vollständig auf große Kohlenhydratquellen, wie Süßspeisen, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln verzichten muss. Um den maximalen Effekt zu erzielen muss man den Weg so strikt und so lange wie möglich einhalten.

2. Iss nur, wenn du hungrig bist

Vermeide Hunger. Der häufigste Fehler, den jemand macht, der mit kohlenhydratarmer Ernährung beginnt, ist folgender: Man vermeidet zwar Kohlenhydrate, hat aber weiterhin Angst vor Fett. Das Problem liegt darin, dass Kohlenhydrate und Fett die wichtigsten Energiequellen des Körpers sind (Protein ist in erster Linie Baumaterial). Der Körper benötigt mindestens eines von beiden.

 Wenn man Kohlenhydrate und Fett vermeidet stellt sich Hunger ein, dazu kommt ein Verlangen nach Fastfood und Süßigkeiten, bei gleichzeitiger Müdigkeit. Früher oder später hält man nicht mehr durch und gibt auf. Die Lösung? Iss mehr natürliches Fett bis du dich satt fühlst. Beispielsweise durch Verwendung folgender Rohprodukte bei der Essenszubereitung:

         Butter

         Sahne

         Olivenöl

         Fleisch (samt seinen fetten Teilen)

         Fetten Fisch

         Speck

         Eier

         Kokosfett

Wenig Kohlenhydrate und gleichzeitig fettarm = Hunger


Iss immer so viel, dass du dich satt und zufrieden fühlst, insbesondere am Beginn der Umstellung. Bei kohlenhydratarmer Ernährung wird das eingenommene Fett vom Körper als Brennstoff verwendet, da das Niveau des fettspeichernden Hormons Insulin niedrig ist. Dein Körper gleicht einer Fettverbrennungsmaschine. Du wirst abnehmen ohne zu hungern.

Hast du immer noch Angst vor natürlichem gesättigtem Fett, wie Butter? Vergiss es. Die Angst vor gesättigtem Fett beruht auf überholten Theorien, die sich als falsch herausgestellt haben. Butter ist gute Nahrung. Du kannst dich jedoch auch für mehr ungesättigtes Fett entscheiden (wie Olivenöl, Avocado und fettem Fisch). Das wäre eine Kombination aus LCHF und Mittelmeerkost, die ebenfalls sehr gesund ist.

Nur bei Hunger zu essen bedeutet noch etwas anderes: Wenn du nicht hungrig bist, benötigst du  wahrscheinlich auch nichts zu essen. Mit LCHF kannst du dich wieder auf deine Hunger- und Sättigungsgefühle verlassen. Iss nur so oft  am Tag, wie du ein Bedürfnis verspürst.

Manche Personen essen drei Mal am Tag, hin und wieder auch noch eine Zwischenmahlzeit (denk daran, mehr Fett erhöht den Grad der Sättigung, so dass du mit weniger Mahlzeiten auskommst).  Ein oder zwei Malzeiten  am Tag können reichen. Halte es so wie es zu dir passt. Aber iss nur, wenn du hungrig bist.

3. Wähle richtiges Essen

 

Ein häufiger Fehler bei  kohlenhydratarmer Ernährung besteht darin, dass man sich von ausgeklügelter Werbung für spezielle „low carb“-Produkte täuschen lässt. Abnehmen mit kohlenhydratarmer Ernährung muss auf richtigem Essen basieren, wie jenem, das die Menschheit seit Tausenden oder (oder besser) seit Millionen von Jahren vorgefunden hat, wie Fleisch, Fisch,  genießbare Gräser und Samen, Eier, Butter, Olivenöl, Nüsse.

 Wenn du abnehmen willst, musst du auf jeden Fall speziell hergestellte „low carb“ Produkte vermeiden, denn diese sind immer noch reich an Kohlenhydraten. Werbeexperten unternehmen alles in ihrer Macht stehende um dich zu verführen (und das Geld aus der Tasche zu ziehen). Sie erzählen dir, du kannst Brot, Schokolade oder Pasta auf kohlenhydratarmer Grundlage essen, wenn du nur ihre Marke kaufst. All das sind Täuschungsmanöver. Lass dich nicht verwirren.

Hier sind zwei Beispiele, die du vermeiden musst:

          Atkins, Reiz mit Fertigprodukten

    Kohlenhydratarmes Brot

Produkte dieser Art wachsen mit der LCHF Bewegung. Viele Hersteller wollen nichts anderes als uns ihren „low carb“- Mist anzudrehen, der von Stärke, Zuckeralkoholen, Süßstoffen und eigenartigen Zusatzstoffen nur so strotzt. Zwei einfache Regeln genügen um diesen Mist zu vermeiden:

    Iss keine kohlenhydratarmen Varianten von sehr kohlenhydratreichen Speisen – wie Kuchen, Schokoladekeksen, Brot, Pasta oder Eis – wenn du dir nicht über die Zutaten im Klaren bist. Eventuell musst du diese Speisen selber zubereiten. In diesem Fall sollte LCHF die Grundlage von Rezepten für Kuchen, Brötchen und Torten sein.

         Vermeide Produkte mit der Aufschrift „Nettokohlenhydrate“ oder „net carbs“. Meist sind das Täuschungsmanöver.

Konzentriere dich auf Gerichte aus echten Rohprodukten und aus guter Qualität, so gering verarbeitet wie möglich. Am besten ist es, Lebensmittel zu kaufen, die keine oder nur wenig Nährwertangaben aufweisen.

4. Lieber mit dem Maßband als mit der Waage

Das Abwiegen kann schwieriger sein als man annimmt. Sich allein auf das Gewicht zu konzentrieren (und sich jeden Tag auf die Waage stellen) kann in die Irre führen, Ängste schaffen und deine Motivation unnötig stören.

Die Waage muss nicht unbedingt dein Verbündeter sein. In vielen Fällen nimmt das Fettgewicht ab und Muskeln, Knochen und Gewebe werden fester und legen Gewicht zu. Daher bilden Waage und BMI alleine keine eindeutigen Parameter. Insbesondere dann nicht, wenn du bereits versucht hast mit Hungerdiäten (Kalorienberechnung) abzunehmen. Dein Körper ist mit LCHF bestrebt, verlorene Muskelmasse wieder herzustellen. Krafttraining kann auch eine erfolgreiche Verringerung des Fettgewichts verstecken.


Anzustreben wäre ein Bauchumfang für Frauen unter 80, für Männer unter 94 cm.

Als akzeptabel für Frauen können 80 bis 88, für Männer 94 bis 102 cm angesehen werden.

Zuviel ist ein Maß über 88 für Frauen und 102 cm für Männer.

Diese Ziele sind aber nicht für jedermann/frau erreichbar. Manche Menschen in mittlerem oder höherem Alter müssen sich mit ihrem persönlichen Abnehmerfolg zufrieden geben.

Den Fortschritt messen

Ich empfehle, den Bauchumfang und das Gewicht vor Beginn und in der Folge einmal pro Woche zu kontrollieren. Es reicht auch einmal im Monat. Schreib dir die Resultate auf. Wenn du willst, kannst du an mehreren Stellen messen, z.B. Gesäß, Brustkorb, Arme und Beine.

Das Gewicht kann von Tag zu Tag 1 – 2 Kilo variieren, je nach Flüssigkeitsbilanz und Mageninhalt. Lass dich nicht von kurzzeitigen Veränderungen beunruhigen, sondern verfolge die langfristige Entwicklung.

Zu Beginn können auch andere wichtige Gesundheitswerte kontrolliert werden:

         Blutdruck

         Blutzucker (Nüchternblutzucker und/oder den Langzeitwert HbA1c)

         Cholesterinwerte (einschließlich HDL und Triglyzeride)

Diese Werte verbessern sich üblicherweise bei kohlenhydratarmer Ernährung, sogar schon vor einer größeren Gewichtsabnahme. Es kann eine besondere Motivation darstellen, sie nach einigen Monaten oder einem halben Jahr wieder kontrollieren zu lassen. Es bestätigt sich auch eine Verbesserung deiner Gesundheit. Viele Menschen bemerken ein bedeutend geringeres Verlangen nach Süßem und einen ruhigen Verdauungstrakt.

5. Denke langfristig

Meist braucht es Jahre oder Jahrzehnte um Übergewicht aufzubauen. Der Versuch, durch Hunger  schnell schlank zu werden und es zu bleiben, gelingt selten. Das ist eher ein Rezept für Jo-Jo-Fasten. Das Abnehmen muss aber dauerhaft gelingen.

Was zu erwarten ist

Im Allgemeinen kann man mit strikter kohlenhydratarmer Ernährung bereits in der ersten Woche 1 – 3 Kilo abnehmen, hierauf verringert sich das Gewicht im Schnitt um rund 0,5 Kilo pro Woche. Damit kann eine Abnahme von 25 Kilo in einem Jahr erfolgen. Jedes Kilo entspricht ungefähr einem Zentimeter Bauchumfang.


Beschleunigung:

   Junge Männer können bedeutend schneller reagieren, möglicherweise sogar um das Doppelte

   Äußerst strikte kohlenhydratarme Ernährung kann beschleunigend wirken.

   Sportler sind begünstigt.

   Stark Übergewichtige reagieren zu Beginn schneller, später langsamer.

Verlangsamung:

  Frauen nach dem Klimakterium benötigen bisweilen mehr Zeit.

  Gleichzeitig mit der Annäherung an das Idealgewicht, verlangsamt sich der Gewichtsverlust, solange bis sich das Gewicht auf einem für den Körper angenehmen Niveau stabilisiert hat. Von kohlenhydratarmer Ernährung wird kaum jemand untergewichtig. Es genügt zu essen, wenn sich der Hunger meldet.

Ein langsamer Start?

Hast du soeben eine Hungerkur hinter dir (Kalorien berechnet)? Denke daran, Bauchumfang und die Verbesserung deiner Gesundheitswerte verändern sich erst mit einer Gewichtsabnahme nach einigen Wochen.

Gewichtsplateaus

Bereite dich vor, dass dein Gewicht auf dem Weg nach unten auf einem Plateau stehen bleiben kann:  es gibt Tage oder Wochen, an denen sich scheinbar nichts bewegt. Das ist durchaus normal. Es gilt geduldig zu bleiben und genauso weiter zu machen und die Gewichtsabnahme kommt meist bald wieder in Gang.

Wenn ein Plateau länger andauert (Monate) hat deine Lebensstiländerung nur für ein Stück des Weges gereicht. Um den ganzen Weg bis zum Ziel zu gehen, kann es dann erforderlich sein, zusätzliche Maßnahmen einzusetzen.

Wie kann man das Gewicht dauerhaft halten

Größere Gewichtsabnahme und die dauerhafte Erhaltung eines guten Gewichts geschieht nur, wenn du deinen Lebensstil veränderst. Wenn du nach dem Abnehmen wieder zu den vorherigen Lebensgewohnheiten zurückkehrst, darfst du dich nicht wundern, wenn dich das Übergewicht wieder einholt. Das ist vorhersehbar.

Für immer schlank zu bleiben erfordert langfristig einen veränderten Lebensstil. Alles andere wäre nicht realistisch.

Vergiss jede schnelle Korrektur: Wenn du jedes Monat abnimmst, wirst du letztendlich schlank. Das führt unweigerlich zum Erfolg.

PS: Eine langanhaltende Veränderung ist nur zu Beginn schwierig, insbesondere während der ersten Wochen. Das ähnelt der Raucherentwöhnung. Wenn du dir dann neue Gewohnheiten zugelegt hast, wird es von Woche zu Woche leichter. Am Ende scheint alles ganz natürlich.

 

6. Frauen: vermeidet Obst

Dieser Tipp gilt natürlich auch für Männer, aber Obst bildet für Frauen eher ein Abnehmhindernis. Dieser Ratschlag klingt auf erste unverständlich, da Obst eine Aura von Gesundheit umgibt. Der Gaube an die gesundheitsfördernde Wirkung des Obstes ist weit verbreitet. In Wahrheit enthält Obst viel Zucker. Rund 10 Prozent des Gewichts besteht aus Zucker, der Rest ist Wasser. Wie schmeckt eine Orange oder eine Weitraube, süß, nicht wahr?

Fünf Stück Obst pro Tag liefern gleich viel Zucker wie in einem halben Liter Limo. Und im Gegensatz zur herrschenden Meinung, besteht kein Unterschied zum Zuck der in diesen Getränken (rund 50 % Traubenzucker und 50 % Fruchtzucker). Die veredelten Obstsorten sind noch dazu viel größer und süßer als wilde Früchte je waren. Es werden immer weitere noch süßere Obstsorten gezüchtet.

Zucker aus Obst kann deine Fettverbrennung versperren. Es kann deinen Hunger steigern und dein Abnehmen bremsen. Vermeide Obst um so gut wie möglich abzunehmen -  oder genieß es ausnahmsweise.

Schlussbemerkung: Obst sind die Naschereien der Natur


7. Männer: vermeidet Bier

Dieser Tipp gilt natürlich auch für Frauen, aber Männer trinken eher mehr davon. Bier enthält schnellverdauliche Kohlenhydrate, welche die Fettverbrennung versperren. Aus diesem Grund wird Bier auch „flüssiges Brot“ genannt. Der Begriff „Bierbauch“ zeichnet ein treffendes Bild.

Günstigere alkoholische Getränke um abzunehmen:

   Wein (Rotwein oder trockener Weißwein)

   Champagner (trocken)

   Reiner Alkohol, wie Whisky, Cognac oder Wodka (vermeide süße Getränke – lieber Wodka mit Soda und Zitrone)

Die oben genannten Getränke enthalten kaum Zucker/Kohlenhydrate, was sie besser geeignet machen, als Bier. Aber große Mengen Alkohol kann das Abnehmen ebenso bremsen, daher ist dieser mit Wasser zu trinken.



8. Keine Süßstoffe

Viele Menschen ersetzen Zucker durch künstliche Süßstoffe. Sie vertrauen auf die geringere Kalorienzahl und hoffen auf Gewichtsverlust. Das klingt einleuchtend – und tatsächlich ist es auch weniger schädlich als eine große Menge Zucker. Aber Studien sind weit davon entfernt Süßstoffe freizusprechen. Sie haben ihre eigenen Probleme.

Aus einigen Studien geht hervor, dass Süßstoffe den Appetit steigern und das Verlangen nach süßen Speisen fördern.

Andere wiederum meinen, dass der Körper seine Insulinproduktion steigert, da er sich mit dem süßen Geschmack das Auftauchen von Zucker im Blut erwartet. Geschieht das nicht, fällt der Blutzucker ab und der Hunger nimmt zu. Ob das auch immer eintritt und wirklich so stattfindet, ist ein Diskussionsthema. Etwas Seltsames geschah jedoch, als ich an mir ein Pepsi Cola testete. (Hinweis: Beim Konsum einer größeren Menge Pepsi wurde zwar kein erhöhter Blutzucker oder Insulinwert festgestellt, aber eigenartiger weise fiel die Produktion der Ketonkörper dramatisch ab. Näheres zum Thema Ketose in Kapitel 14)

Es gibt auch gut gemachte Studien, die nachweisen, dass erhöhtes Insulin mit Süßstoffen in Zusammenhang steht.

Auf jeden Fall hat es den Anschein, dass Süßstoffe die Zuckersucht bestärken und ein Verlangen  nach Süßigkeiten zur Folge haben. Die Langzeitfolgen von ständigem Konsum sind nicht genau untersucht.

Stevia wird als eine natürliche Alternative zu künstlichen Süßstoffen beworben. Das ist ein Werbetrick. Es gibt nichts Natürliches an einem verarbeiteten supersüßen Pulver namens Stevia.

Wenn es dir schwer fällt abzunehmen, rate ich dir, von jeglichen Süßstoffen abzusehen. Als Bonus wirst du natürliche Süße mehr genießen, aber erst, wenn du nicht mehr an den künstlichen Süßgeschmack in Fastfood und Light-Getränken gewöhnt bist.

9. Kontrolliere deine Medikamente

Viele rezeptpflichtige Medikamente – vereinzelt auch rezeptfreie – können das Abnehmen beeinträchtigen. Beachte, dass du eventuelle Änderungen mit deinem Arzt besprechen musst. Hier die drei ärgsten Hindernisse für das Abnehmen:


1. Insulin-Injektionen, insbesondere in höheren Dosierungen, sind höchstwahrscheinlich das größte Hindernis beim Abnehmen (mit einer Ausnahme: bei Typ-1 Diabetes sind normale Mengen selbstverständlich in Ordnung und auch lebenswichtig). Es gibt drei Arten, den Insulinbedarf zu verringern:

A. Iss weniger Kohlenhydrate. Je weniger Kohlenhydrate, desto weniger Insulin benötigst du. Genauigkeit beim Messen des Blutzuckers und der Anpassung der Dosierung ist nötig. Das erleichtert das Abnehmen wesentlich.

B. Wenn die erste Alternative nicht ausreicht, kann die Behandlung mit Metformin-Tabletten (Dosierung 2-3 Gramm/Tag) den Insulinbedarf verringern (gilt vor allem für Typ-2 Diabetiker).

C. Wenn das nicht reicht um ohne Insulin auszukommen, können Typ-2 Diabetiker vielversprechende neue Medikamente ausprobieren, wie Victoza oder Byetta. Diese verringern den Insulinbedarf und ermöglichen eine deutliche Gewichtsabnahme.

2. Weitere Diabetesmedikamente. Insulinfreisetzende Tabletten (s.g. Sulfonylharnstoffe) führen oft zu Übergewicht. Dazu gehören Mindiab, Euglukon, Daonil und Glibenklamid. Tabletten, wie Avandia, Actos, Starlix und NovoNorm neigen ebenfalls zu Gewichtssteigerung. Nicht hingegen Metformin. Die neueren injizierbaren Medikamente Byetta und Victoza bewirken oft ein Abnehmen, die langfristigen Wirkungen sind aber unbekannt.

3. Cortison in Form von Tabletten ist eine weitere häufig auftretende Gefahr (z.B. Prednisolon). Kortison führt oft zu einer länger anhaltenden Gewichtszunahme, besonders bei hohen Dosierungen (beispielsweise bei mehr als 5 mg Prednisolon am Tag). Leider ist die Verschreibung von Cortison oft nötig, die Dosierung soll aber regelmäßig angepasst werden,. Asthma-Inhalatoren oder andere Arten der Lokalbehandlung, wie Salben oder Nasensprays, haben kaum Auswirkungen auf das Gewicht.

 

Daneben können folgende Gruppen von Medikamenten Einfluss auf das Gewicht haben:

         Neuroleptische/antispsychotische Medikamente

         Bestimmte antidepressive Medikamente

         Bestimmte Verhütungsmittel

         Blutdrucksenkende Medikamente

         Epilepsie- und Schmerzmedikamente

         Allergiemedikamente

               Antibiotika

10. Weniger Stress und mehr Schlaf

Hast du schon den Wunsch nach mehr Schlaf und weniger Stress gehabt? So wie die meisten Menschen? Für ihr Gewicht sind das wichtige Nachrichten.

Chronischer Stress kann die Stresshormone im Körper, wie Cortison, zum Anstieg bringen. Das kann zu vermehrtem Hunger und Gewichtszunahme führen. Wenn du abnehmen willst, solltest du dein Leben so gestalten, dass übertriebener Stress bewältigt werden kann. Das geht manchmal nur über große Veränderungen. Aber schon eine einfache Einstellungsänderung kann das Niveau des Stresshormons beeinflussen – und vielleicht damit dein Gewicht.


Außerdem ist regelmäßiger, guter Schlaf wichtig. Am gesündesten wäre es, jeden Morgen von selbst ohne Wecker ausgeschlafen aufzuwachen. Wenn du immer erst aufwachst, wann der Wecker läutet, bekommt dein Körper nie den Schlaf, den er benötigt.

Die Lösung wäre, sich so früh am Abend schlafen zu legen, dass man vor dem Läuten des Weckers aufwacht. Ausschlafen baut auch die Stresshormone im Körper ab.

Schlafmangel führt hingegen leicht zu gesteigertem Verlangen nach Süßigkeiten. Die Selbstkontrolle  geht verloren und man erliegt leichter verschiedenen Versuchungen (es ist kein Zufall, dass erzwungener Schlafmangel eine übliche Verhörtechnik bildet). Schließlich verringert Schlafmangel auch die Motivation für Training.


Schlafprobleme?

Kannst du nicht gut einschlafen, obwohl zu Zeit dafür hast? Hier sind fünf einfache Tipps von einem Experten:

   Halte dich jeden Abend an eine bestimmte Schlafenszeit. Das erleichtert dem Körper sich auf das Schlafen einzustellen.

   Kein Kaffee nach 14 Uhr. Es dauert lange, bis der Körper das Koffein wieder ausspült.

   Schränke den Alkohol bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Der Alkohol kann müde machen, er verschlechtert aber die Qualität des Schlafes.

   Schränke den Sport vier Stunden vor dem Schlafengehen ein. Sport kann erfrischen und den Schlaf für einige Stunden erschweren

   Mindestens 15 Minuten Aufenthalt täglich in der Sonne. Das ist auch gut für den 24-Stunden-Rythmus.

Achte darauf, dass das Schlafzimmer dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat. Schlaf gut!

Schwierig, aber gut zu wissen

 Das eben gesagte ist für viele Menschen schwierig umzusetzen, Zeitmangel oder kleine Kindern stehen im Weg. Aber weniger Stress und mehr Schlaf haben viele Vorzüge, wie jenen, mitzuhelfen schlanker zu werden.

11. Reduziere Milchprodukte und Nüsse

Kann man so viel essen wie man will und trotzdem abnehmen? Ja, das gelingt mit kohlenhydratarmer Ernährung – davon kann man sich kaum überessen.

Es gibt allerdings zwei Grundnahrungsmittel, die arm an Kohlenhydraten sind, die aber bei größerer Menge hin und wieder ein Problem bilden. Wenn es dir schwer fällt mit kohlenhydratarmer Ernährung abzunehmen, solltest du vorsichtig sein mit:

   Milchprodukte (Sauermilch, Jogurt, Sahne, Käse)

   Nüsse


Milchprodukte enthalten größere Mengen Milchzucker, der das Abnehmen bremst. Außerdem führt ein Teil der Milchprodukte zur Freisetzung von Insulin, das auch das Abnehmen beeinträchtigen kann. Zurückhaltung bei Milchprodukten kann das Abnehmen beschleunigen. Das gilt vor allem für fettarme Milchprodukte, wie Normalmilch oder Buttermilch, aber eventuell auch für Sahne und Käse.

Eine Ausnahme bildet Butter, diese besteht fast aus reinem Fett. Sie kann unbeschränkt verwendet werden.

Nüsse enthalten einen nicht unbeträchtlichen Teil Kohlenhydrate und es passiert leicht, dass man ungezügelt große Mengen davon isst. Cashewnüsse gehören zu den gefährlichsten, mit der Größenordnung von 25 % Kohlenhydraten. Wenn man nur 100 Gramm davon nascht, überschreitet man leicht seine komplette Tagesration Kohlenhydrate, die bei einer strikten LCHF Kost auf maximal 20 Gramm Kohlenhydraten ausgelegt ist. Erdnüsse enthalten rund 10 % Kohlenhydrate – auch nicht gerade unproblematisch.

Wenn du Probleme beim Abnehmen hast, sei also vorsichtig mit Nüssen. Makadamianüsse (nur 3 % Kohlenhydrate) oder Paranüsse (4 %) sind zu bevorzugen.

12. Nütze Ergänzungspräparate mit Vitaminen   und Mineralstoffen

Der Körper muss eine bestimmte Menge an allen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen bekommen, damit er gut funktioniert. Was geschieht, wenn ein Mangel herrscht? Wenn man beispielsweise zu wenig oder zu nährstoffarme Nahrung aufnimmt? Möglicherweise reagiert der Körper darauf schlauerweise mit zunehmendem Hunger. Wenn wir mehr essen steigt ja die Chance, dass wir dasjenige aufnehmen, an dem es uns mangelt.

Ausreichende Zufuhr aller Vitamine und Mineralien müsste im Gegensatz den Hunger reduzieren. Und damit das Abnehmen erleichtern.

Das hier gesagte ist zum Teil Spekulation. Aber es gibt gute Studien, die zeigen, dass es funktionieren kann.


Vitamin – D

Mangel an Vitamin-D ist in der nördlichen Erdhälfte sehr häufig, je näher dem nördlichen Breitengrad, desto schlimmer. Drei aktuelle Studien sprechen dafür, dass das Fettgewicht oder Bauchumfang durch Vitaminpräparate verringert werden kann:

In einer der Studien erhielten 77 übergewichtige oder dickleibige Frauen drei Monate eine Gabe von     1 000 Einheiten Vitamin-D pro Tag oder Placebos. Die Vitamin-D Gruppe verlor 2.7 Kilo Körperfett, statistisch signifikant, da die Placebo Gruppe kaum Gewicht verlor.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 teilte ca. 100 Frauen mit Gewichtsproblemen in drei Gruppen. Eine erhielt täglich eine Gabe von Multivitamintabletten, die andere Kalziumzuschuss und die letzte Gruppe nur Placebos. Die Studie währte ein halbes Jahr.

Das Resultat war (wenig überraschend): das Gewicht in der Kalzium- oder Placebogruppe bewegte sich nicht. Die Gruppe mit der Multivitamin Gabe verlor mehr Gewicht – im Schnitt über 3 Kilo – und verbesserte verschiedene Gesundheitsmarker. Unter anderem nahm die Verbrennung von Kalorien im Ruhezustand zu.

Eine ältere Studie hat außerdem gezeigt, dass bei einer Hungerkur mit Multivitaminzufuhr weniger Hunger gelitten wird, verglichen mit Probanden, denen Placebos verabreicht wurden.

 

Schlussbemerkung

Gutes, nahrhaftes Essen ist natürlich die Grundlage für das Abnehmen. Es ist aber schwierig Vitamin-D in ausreichender Menge mit dem Essen aufzunehmen. Bei Sonnenmangel (wie im Winterhalbjahr auf der nördlichen Halbkugel) ist es vernünftig Vitamin-D als Nahrungsergänzung aus vielerlei Gründen einzunehmen – eventuell auch um das Gewicht zu reduzieren.

Wenn man Übergewicht hat und sich nicht sicher ist, dass das Essen genügend Nährstoffe liefert, kann es nützlich sein, Multivitaminpräparate zu verwenden. Leider enthalten die am Markt befindlichen eher geringe Mengen an Vitamin-D, so dass man sich zusätzlich mit Vitamin-D Präparaten versorgen muss.

 13. Trainiere mit Maß und Ziel

Warum folgt dieser Rat erst auf Platz 13? Weil nur wenige Dinge in Sachen Gewicht so überschätzt werden, wie die Wirkung des Trainings auf das Abnehmen.

Kennst du die TV-Serie  ”Biggest Loser”? Die Teilnehmer machen sich monatelang frei von Arbeit und Familie, bekommen nur kleine Portionen zu essen und trainieren wie in einem Ganztagsjob, 40 Stunden in der Woche, manchmal auch mehr. Diese Methode ist auf Dauer nichts für gewöhnlich Sterbliche.


Treppen steigen oder aus dem Bus vorzeitig aussteigen, wird dir leider keinen sichtbaren Erfolg auf der Waage bringen. Bedauerlich. Studien zeigen, wenn du ausschließlich auf Training setzt, sind mindestens eine Stunde hartes Training pro Tag nötig, und das jeden Tag, damit eine Gewichtsreduktion bemerkbar wird.

Das Training wird also in Bezug auf das Gewicht überschätzt. Daher scheint es erst auf Platz 13 dieser Liste auf. Es gibt andere Maßnahmen, die man vor allem setzen muss. Es ist nicht klug, minderwertiges Essen zu verzehren, Limos („Sportdrinks“) zu trinken oder Medikamente einzunehmen, die dazu zwingen, stundenlang als Kompensation zu trainieren. Das wäre, wie eine Grube auszuheben, in die man eine Leiter stellt, wenn man die Fenster nahe dem Erdboden streichen will.

Das Training kann auf Dauer nicht Mängel kompensieren, die durch falsches Essen entstehen.

Die gute Nachricht

Wenn du die Punkte 1 – 12 berücksichtigt hast, müsste dein Körper ausgeruht und bereit sein Fett zu verbrennen. Jetzt die sportliche Aktivität zu erhöhen, beschleunigt das Abnehmen, das ergibt ein zusätzliches Benefit. Du verbrennst noch mehr Fett, sogar schon mit dem ersten Schritt, wie durch lange Wanderungen (Golf), Radfahren, Tanz oder jedem beliebigen Sport, der dir gefällt.

Dabei wird auch das im Körper eingelagerte Glykogen, die Kohlenhydratspeicher, verbraucht. Das bedeutet, dass du nach einer Trainingseinheit etwas mehr Kohlenhydrate verträgst, als sonst üblich, ohne negative Wirkungen auf Insulin und Fetteinlagerung. Die gesundheitlichen Effekte des Trainings werden dadurch weiter gesteigert.

Hormonelle Effekte

Um deinen Körperbau günstig zu beeinflussen, trachte nach Trainingsformen, die positive hormonelle Effekte erzielen. Das wären Kraft- und Intervalltraining. Diese erhöhen das Niveau des Geschlechtshormons Testosteron (besonders bei Männern) sowie das Wachstumshormon. Ein Mehr an diesen Hormonen lässt nicht nur die Muskelmasse anwachsen sondern verringert auch längerfristig das Bauchfett.

Training bewirkt nicht nur, dass du dich wohler fühlst , sondern auch dass du besser aussiehst. Welche körperliche Aktivität würde dir am meisten gefallen?

14. Begib dich in optimale Ketose

Achtung: Die Empfehlungen gelten nicht für Typ-1 Diabetiker, siehe letzter Absatz.

 

Jetzt sind wir bei  Tipp 14 angelangt. Wenn es dir trotz der vorhergehenden 13 Ratschläge noch immer nicht gelungen ist abzunehmen, kann die Zeit reif sein für schwere Geschütze: Die optimale Ketose. Das hat schon vielen Menschen geholfen, die lange mit Gewichtsplateaus bei kohlenhydratarmer Kost gekämpft haben, damit die Kilos plötzlich wieder zu purzeln begannen.