LCHF für Anfänger

Gibt es eine Ernährung, die zu einem gesunden und schlanken Körper führt ohne dabei hungern zu müssen?

Wenn Sie neugierig geworden sind, finden Sie hier die richtigen Informationen.

 

Aus dem Englischen von Robert Schönauer, Original: Dr.Andreas Eenfeldt

 

 

1. Einführung

 

LCHF steht für Low Carb High Fat. Oder „weniger Kohlenhydrate und mehr Fett“. Klingt das abstrakt? OK – nennen wir es einfach „die Genussmethode“. Sie ist anderen kohlenhydratarmen Kostformen ähnlich, wie der ATKINS oder PALEO Diät, legt aber Wert darauf, dauerhaft gesundes und natürliches Fett in den Speiseplan einzubauen. Dadurch kann man sich an gutem Essen satt essen und gleichzeitig abnehmen – zusätzlich verbessern sich verschiedene Gesundheitsparameter.

 

So geht´s los:

         Greifen Sie zu bei Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, das über der Erde wächst und zu natürlichem Fett (z.B. Butter)

·         Vermeiden Sie weitgehend Zucker und stärkereiche Speisen (z.B. Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln)

·         Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, soviel bis Sie angenehm satt sind. Einfacher geht’s nicht.

 

Vergessen Sie das Kalorienzählen oder das Abwiegen der Speisen. Gehen Sie besonders allen industriell hergestellten Light-Produkten aus dem Weg. Bleiben Sie auch kritisch, wenn Lebensmittel mit Qualitäts- oder Gütesiegeln versehen sind.

Es bestehen gute wissenschaftliche Beweise, dass eine LCHF-Kost funktioniert. Wenn man Zucker und stärkereiches Essen meidet, stabilisiert sich der Blutzucker und das fettlagernde Insulin sinkt. Dadurch kann sich die Fettverbrennung einstellen, gleichzeitig entsteht ein Gefühl der Sättigung.


 Achtung Diabetiker:

Eine Kohlenhydrat reduzierte Ernährung senkt bei Diabetikern normalerweise den Medikamentenbedarf. Wenn gleichzeitig dieselbe Menge Insulin gespritzt wird, kann es zu einem Blutzuckerabfall kommen. Bestimmte Diabetesmedikamente können ebenfalls ein Risiko für einen Blutzuckerabfall erhöhen. Metformin ist  in dieser Hinsicht unbedenklich. Am Beginn der Kostumstellung auf LCHF sind genaue Blutzuckerkontrollen notwendig. Die Dosis der Medikamente muss bei Bedarf angepasst (gesenkt) werden, am besten mit dem Arzt.


 

2.Ernährungsempfehlungen

 

Zu empfehlen:

Fleisch: jeder Art, Wild, Schwein, Rind, Wild, Geflügel. Die Fettränder sind gesund, genauso wie die Haut des Geflügels. Bemühen Sie sich um Fleisch aus biologischer Herkunft und aus Weidehaltung.

Fisch und Schalentiere: alle Arten von Fisch. Am ehesten fetter Fische, wie Lachs, Makrele oder Hering. Nicht panieren!

Eier: in allen Zubereitungen. Gekocht, gebraten, als Omlett, wieder biologische Freilandprodukte bevorzugen.

Natürliches Fett, fette Saucen: kochen mit Butter und Sahne, das schmeckt und sättigt. Dazu Sauce Béarnaise und Sauce Hollandaise. Die Inhaltsdeklaration und auf die Qualität achten, oder selber kochen. Kokosfett, Olivenöl und Rapsöl sind gute Wahlmöglichkeiten.

 

Gemüse, das über der Erde wächst: alle Kohlgewächse, wie Karfiol, Broccoli, Weißkraut, Rosenkohl. Spargel, Kürbis, Auberginen, Oliven, Spinat, Pilze, Gurke, grüner Salat, Avocado, Zwiebel, Paprika, Tomaten etc.

 

Milchprodukte: wählen Sie immer die fetteste Variante. Echte Butter, Sahne, Crème fraiche, fetten Käse, fette griechische / türkische Jogurt.  Vorsicht bei Milch oder Sauermilch, sie enthalten viel Milchzucker. Vermeide Sorten mit Geschmacksverstärkern, Zuckerzusatz und Light-Varianten.

 

Nüsse: geeignet als Snacks zum Fernsehen (eher sparsam)

Beeren: in Maßen geeignet, wenn man sich nicht besonders streng nach LCHF ernährt oder empfindlich darauf reagiert. Eine Geschmacksverbesserung gelingt mit geschlagener Sahne.

 

Beachten Sie beim Einkauf die Nährwertangaben.

Höchstens 5 g Kohlenhydrate pro 100 g des Lebensmittels
 

Vermeide am besten

Zucker: Am schlimmsten von allem sind Süßigkeiten, Soft Drinks, Limos, Juice, Sportgetränke, Schokolade, Torten, Kuchen, Brötchen, Gebäck, Eis, Frühstücksflocken. Auch Süßstoffe sollten vermieden werden.

Stärke: Brot, Pasta, Reis, Kartoffel, Pommes Frites, Chips, Haferbrei, Müsli, usw. „Vollkornprodukte“ sind nur "weniger" schlecht. Knollen- oder Wurzelfrüchte in geringen Mengen sind akzeptabel, wenn man es nicht allzu genau mit Kohlenhydraten nimmt.

Margarine: ein industriell hergestelltes Butterimitat mit unnatürlich hohem Gehalt an Omega-6 Fetten. Hat keine gesundheitlichen Vorteile, schmeckt auch schlecht. Statistisch gekoppelt an Asthma, Allergien und andere entzündliche Krankheiten.


 

Aus festlichem Anlass zu vergönnen

Jedermann entscheidet selbst, wenn es einen Grund zum Feiern gibt. Der Prozess des Abnehmens kann dadurch gebremst werden.

Alkohol: Trockener Wein (roter oder trockener Weißwein), Whisky, Cognac, Wodka, Getränke ohne Zucker.

Dunkle Schokolade: mindestens 70 % Kakaobestanteile, eher mit Vorsicht genießen.

Getränke im Alltag:

Wasser: aromatisiert oder mit Kohlensäure

Kaffee: bitte mit Schlagsahne, es ist einen Versuch wert!

Tee: schwarz, grün, weiß ….

 

 

Flyer Ausdruck

Zur Verfügung gestellt von LCHF-Deutschland

Einfache und klare Zusammenfassung für Anfänger, geeignet zum Anheften am Kühlschrank, etc. Auch zum Verteilen an interessierte Freunde und Familienangehörige.

 

 
 
 3. Wie LCHF funktioniert

 

Für welches Essen sind wir geschaffen?

 

Der Mensch hat sich in Millionen von Jahren zum Jäger und Sammler entwickelt, und das ohne den Verzehr größerer Mengen an leichtverdaulichen Kohlenhydraten. Wir haben gegessen, was die Natur in fertiger Form für uns zur Verfügung stellte: Jagdbeute und Fischfang, sowie alles Essbare, was man in der Natur sammeln konnte. Doch reine Stärke in Form von Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln, kam erst ab 5 – 10 000 Jahren auf den Plan, in einer Epoche, in der wir sesshaft wurden und zum Ackerbau übergingen. Seit dieser Zeit konnte nur eine sehr begrenzte Anpassung unserer Gene an die neue Nahrung erfolgen.

 

Mit der Industrialisierung, vor 100 – 200 Jahren entstanden Fabriken, die große Mengen reinen Zucker und weißes Mehl herstellten, also besonders schnell verdauliche Kohlenhydrate. Daran war eine Anpassung überhaupt nicht möglich.  

 

In den 1980-er Jahren brach die Angst vor natürlichem Fett aus. Überall tauchten Light-Produkte auf. Isst man weniger Fett, benötigt man mehr Kohlenhydrate um satt zu werden. Damit kam die größte Übergewichts- und Diabetesepidemie der Geschichte so richtig in Fahrt. Diese betraf die USA, das Mutterland der Fettangst am allerhärtesten. Aber auch in Europa hat sich die Anzahl der übergewichtigen Menschen seit 1989 beinahe verdreifacht. Heute wissen wir, die Angst vor richtigem Essen mit normalem Fettgehalt war ein schwerer Fehler.

 

Das Problem mit Zucker und Stärke

 

Kohlenhydrate, schnelle wie langsame, werden alle im Darm zu einfachen Zuckerarten zerlegt. Der Zucker wird im Blut aufgenommen und erhöht den Blutzucker, was wiederum die Produktion des Hormons Insulin steigert. Das ist jenes Hormon, das für die Fetteinlagerung zuständig ist.

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Ist es in großen Mengen vorhanden, verhindert dieses Hormon die Fettverbrennung und lagert den Überschuss von Nährstoffen in Fettzellen ab. Das kann nach einiger Zeit (etwa einer Stunde) zu einem Mangel an Nährstoffen im Blut führen, was Hungergefühle und eine eventuelle Süßsucht bewirkt, worauf man wiederum dem Essen verfällt. Der Prozess beginnt wieder von vorne, alles dreht sich im Kreis und fördert die Gewichtszunahme.

Eine niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten mit der Nahrung bewirkt im Gegensatz dazu einen niedrigeren und stabileren Blutzucker, samt niedrigeren Insulinwerten. Dies steigert die Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe und erhöht die Fettverbrennung. Damit wird im Allgemeinen das Körperfett Schritt für Schritt abgebaut, insbesondere jenes um den Bauch bei Personen mit Bauchfett.

 

Abnehmen ohne Hunger

 

LCHF erleichtert es dem Körper, von den Fettreserven zu leben, da ihre Freisetzung nicht mehr von hohen Insulinspiegeln im Blut behindert wird. Die Aufnahme von Fett sättigt auch langfristig besser als Kohlenhydrate. Die Menge der aufgenommenen Kalorien ist in der Regel von selbst rückläufig, wie Studien zeigen, da sich die untersuchten Personen bei kohlenhydratarmer Kost von Fett satt essen durften.

Es ist nicht nötig etwas zu berechnen oder auf die Waage zu legen. Die Kalorien kann man vergessen. Besser ist es, auf die Hunger und Sättigungsgefühle zu horchen. Wer es nicht glaubt, der möge es einige Wochen llang ausprobieren um selbst ein Urteil fällen zu können.

 

Gesundheit als Bonus

 

Kein Lebewesen in der Natur benötigt für die Essensauswahl Hilfe von Ernährungsexperten oder Kalorientabellen. Wenn Tiere nur das fressen, woran sie angepasst sind, bleiben sie schlank und vermeiden Karies, Diabetes und Herzkrankheiten. Warum sollte der Mensch eine Ausnahme sein?

Unter dem Einfluss der kohlenhydratarmen Ernährung zeigten sich in Studien nicht nur eine Verbesserung des Gewichts, sondern auch des Blutdrucks, des Blutzuckers und der Cholesterolwerte.  Eine ruhige Darmtätigkeit und geringeres Verlangen nach Süssigkeiten gehören auch zu den angenehmen Seiten.

 

Umstellungsbeschwerden

 

Bei einem abrupten Abbruch des Verzehrs von Zucker und Stärke können in der ersten Woche Umstellungsbeschwerden auftreten. Das gleicht einem „Zuckerentzug“. Meistens verläuft er harmlos und geht bald vorüber. Allenfalls gibt es Hilfen, die Beschwerden lindern helfen.

 

In den ersten Tagen können auftreten:

Kopfschmerzen

Müdigkeit

Schwindelanfälle

Leichtes Herzklopfen

Gereiztheit

Kohlenhydratreiches Essen kann Flüssigkeit im Körper binden und zu Wasseransammlungen im Gewebe führen. Mit dem Ende dieser Ernährung scheidet der Körper die überschüssige Flüssigkeit über die Nieren aus. Das führt in der ersten Woche zu Flüssigkeits- und Salzmangel. Dabei können die genannten Probleme auftreten. Das lässt bald von selbst nach, wenn sich der Körper angepasst hat und die Fettverbrennung in Gang gekommen ist. Von intensiver sportliche Betätigung sollte abgesehen werden, bis sich der Körper umgestellt hat.

Die Beschwerden während der ersten Woche können meist mit meht Flüssigkeit und Salz vermieden werden. Es kann hilfreich sein, ungefähr jede vierte Stunde einen zuckerfreien Suppenwürfel in einer Tasse warmen Wasser aufzulösen,. Eine noch einfachere Methode wäre ein halber Teelöffel Salz, aufgelöst in einem großen Glas Wasser, einmal täglich während der ersten Woche.

Manche setzen die Kohlenhydrate während einer Woche langsam ab um mögliche Umstellungsbeschwerden zu verhindern.  Meistens ist es besser, auf einmal los zu legen. Das eine oder andere Kilo, das man schon an den ersten Tagen los wird, bildet eine ausgezeichnete  Motivation.

 

Wenig Kohlenhydrate

 

Je weniger Kohlenhydrat man isst, desto deutlicher stellen sich die Erfolge bei Gewicht und Blutzucker ein. Ich rate dazu, die Kostempfehlungen vor allem zu Beginn so genau wie möglich zu befolgen. Wenn man mit dem Gewicht und dem Gesundheitszustand zufrieden bist, kann man schrittweise eine etwas liberalere Kost testen.

 

Das Buch "Die köstliche Revolution"

 zeigt mehr auf über die Hintergründe der Fettangst – wie eine komplette Welt dazu gebracht werden konnte, zu glauben, Fett wäre gefährlich, und das ohne jeden Beweis. Dr. Andreas Eenfeldt schildert eindringlich die daraus resultierende  Katastrophe und das gegenwärtige Erwachen.

Das Buch wurde in Schweden über 80 000 Mal verkauft und in 8 Sprachen übersetzt. Im Frühjahr 2016 erscheint die 2.Auflage der deutschen Ausgabe.

Kommentar schreiben

Kommentare: 0